Sự phụ thuộc vào mã

• Sự phụ thuộc mã là gì
• Dấu hiệu phụ thuộc mã
• Phụ thuộc vào người khác hoặc phụ thuộc vào mã?
• Các ví dụ
• Nguyên nhân
• Làm thế nào để đối phó
• Tự chăm sóc
• Bước tiếp theo

Sự phụ thuộc thường khiến bạn tập trung năng lượng của mình vào việc hỗ trợ những người trong cuộc sống của bạn mà không dành khoảng trống cho - hoặc thậm chí xem xét - những gì bạn cần cho bản thân.

Dấu hiệu chính của sự phụ thuộc là luôn nâng cao nhu cầu của người khác lên trên nhu cầu của chính bạn. Các dấu hiệu khác bao gồm kiểm soát hành vi, hy sinh bản thân và sợ bị từ chối. Nhưng đây không phải là những cái duy nhất.

Hiểu được sự phụ thuộc là gì và nhận ra các dấu hiệu của sự phụ thuộc trong hành vi của bạn là bước đầu tiên quan trọng để xây dựng ranh giới lành mạnh và tôn trọng nhu cầu của chính bạn.

Sự phụ thuộc mã là gì?

Sự phụ thuộc là một cách cư xử trong các mối quan hệ mà bạn luôn ưu tiên người khác hơn mình và bạn đánh giá tâm trạng của mình dựa trên cách họ cư xử.

Vicki Botnick, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình ở Tarzana, CA, giải thích rằng sự phụ thuộc thường kéo theo cảm giác lãng quên “nơi bạn kết thúc và người bạn đời của bạn bắt đầu.”

Bạn càng tập trung vào việc cung cấp sự hỗ trợ mà bạn tin rằng người khác cần, họ có thể bắt đầu dựa vào bạn nhiều hơn. Theo thời gian, việc tự gỡ rối trở nên ngày càng khó khăn.

Các đặc điểm phụ thuộc mã cuối cùng có thể:

• dẫn đến sự ngắt kết nối với nhu cầu và mong muốn của chính bạn
• thúc đẩy động lực quan hệ không lành mạnh
• ảnh hưởng đến giá trị bản thân và hạnh phúc tổng thể

Các chuyên gia ban đầu đưa ra thuật ngữ “phụ thuộc” vào những năm 1940 để giúp mô tả các kiểu hành vi cụ thể mà họ nhận thấy ở bạn đời và thành viên gia đình của những người sống chung với chứng rối loạn sử dụng rượu.

Theo định nghĩa ban đầu này, "người phụ thuộc" có thể mô tả những người thân yêu đã "cho phép" sử dụng rượu và các dấu hiệu bao gồm:

• bào chữa
• che giấu việc sử dụng rượu
• bảo vệ người đó khỏi bất kỳ sự thất thoát hoặc hậu quả nào do hành động của họ gây ra

Tuy nhiên, ngày nay các chuyên gia đồng ý rằng sự phụ thuộc vào mã có ý nghĩa phức tạp và nhiều sắc thái hơn - và có thể xuất hiện trong nhiều tình huống, không chỉ những tình huống liên quan đến việc sử dụng chất kích thích.

“Sự phụ thuộc liên quan đến bất kỳ mối quan hệ thù địch nào trong đó một người mất cảm giác độc lập và tin rằng họ cần phải có xu hướng với người khác, ”Botnick giải thích.

Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2018, các mẫu hành vi phụ thuộc mã thường liên quan đến bốn chủ đề chính:

1. hy sinh bản thân
2. xu hướng tập trung vào người khác
3. nhu cầu kiểm soát, có thể thúc đẩy xung đột
4. khó nhận biết và thể hiện cảm xúc

Những chủ đề này có thể hiển thị trên nhiều loại mối quan hệ khác nhau - và thậm chí theo cách bạn liên hệ với chính mình.

Làm thế nào để biết ai đó là phụ thuộc vào mã: Các dấu hiệu chính

Phụ thuộc mã không được coi là một tình trạng sức khỏe tâm thần và các chuyên gia vẫn chưa đưa ra các tiêu chí chẩn đoán cụ thể cho nó. Tuy nhiên, có một số thỏa thuận chung về những gì mà sự phụ thuộc thường liên quan đến.

Các dấu hiệu phổ biến của sự phụ thuộc mã bao gồm:

1. một nhu cầu sâu sắc để được người khác chấp thuận
2. giá trị bản thân phụ thuộc vào những gì người khác nghĩ về bạn
3. thói quen đảm nhận nhiều công việc hơn bạn có thể xử lý trên thực tế, cả để kiếm lời khen ngợi hoặc làm nhẹ gánh nặng của người thân yêu
4. xu hướng xin lỗi hoặc nhận lỗi để giữ hòa bình
5. một mô hình tránh xung đột
6. xu hướng giảm thiểu hoặc bỏ qua mong muốn của bạn
7. quan tâm quá mức về thói quen hoặc hành vi của một người thân yêu
8. thói quen đưa ra quyết định cho người khác hoặc cố gắng "quản lý" những người thân yêu
9. tâm trạng phản ánh cảm giác của người khác, thay vì cảm xúc của chính bạn
10. cảm giác tội lỗi hoặc lo lắng khi làm điều gì đó cho bản thân
11. làm những điều bạn không muốn làm, chỉ đơn giản là để làm cho người khác hạnh phúc
12. lý tưởng hóa đối tác hoặc những người thân yêu khác, thường đến mức duy trì các mối quan hệ khiến bạn không thỏa mãn
13. bao trùm nỗi sợ hãi bị từ chối hoặc bị bỏ rơi

Với sự phụ thuộc vào mã, nhu cầu hỗ trợ người khác vượt xa những gì thường được coi là lành mạnh.

Nếu bạn hành xử theo những cách phụ thuộc, bạn không chỉ hỗ trợ tạm thời, chẳng hạn như khi người thân gặp phải thất bại. Thay vào đó, bạn có xu hướng tập trung vào việc quan tâm và chăm sóc người khác đến mức bạn bắt đầu xác định bản thân có liên quan đến nhu cầu của họ.

Đề xuất cho bạn: Bạn có thể nghiện một người không?

Sự phụ thuộc mã so với sự phụ thuộc

Một số mức độ phụ thuộc là lành mạnh trong các mối quan hệ. Có thể khó khăn để vượt qua cuộc sống một mình và hầu hết mọi người đều phát triển nhờ sự đồng hành và hỗ trợ xã hội.

Các mối quan hệ phụ thuộc lẫn nhau hoạt động tốt hơn cho cả những người có liên quan. Nói cách khác, các đối tác phụ thuộc vào nhau. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ tập trung vào nhu cầu của họ hoặc rút ra giá trị của mình từ sự hy sinh bản thân, mà còn sẵn sàng hỗ trợ họ khi cần thiết.

Như Katherine Fabrizio, một nhà trị liệu ở Raleigh, NC giải thích, “Một mối quan hệ lành mạnh, hỗ trợ bao gồm việc lắng nghe, cố gắng hiểu và ghi nhớ những mối quan tâm của người khác. Sự phụ thuộc là khi hành vi quan tâm vượt qua ranh giới để cố gắng chỉ đạo hoặc kiểm soát chúng.”

Đôi khi phụ thuộc vào người khác - và cho phép họ phụ thuộc vào bạn - để được giúp đỡ và hỗ trợ là hoàn toàn hợp lệ. Bạn có thể phụ thuộc vào ai đó về một số thứ trong khi vẫn duy trì được bản sắc và ý thức về bản thân.

Sự phụ thuộc lành mạnh cũng có nghĩa là bạn:

• nêu nhu cầu và mong muốn của riêng bạn
• yêu cầu hỗ trợ khi bạn thấy mình đang gặp khó khăn
• cảm thấy an toàn và thoải mái thể hiện nhu cầu của riêng bạn
• cho người khác biết khi họ yêu cầu bạn quá nhiều mà không lo họ sẽ từ chối bạn

Nói tóm lại, bạn hỗ trợ người khác - nhưng không phải vì nhu cầu của chính bạn.

Sự phụ thuộc mã trở nên rõ ràng ở đâu? Các ví dụ

Sự phụ thuộc mật mã thường xuất hiện nhiều nhất trong các mối quan hệ lãng mạn.

Theo Ellen Biros, một nhà trị liệu tâm lý ở Suwanee, Georgia, sự phụ thuộc vào mã có thể gây khó khăn cho việc:

• thiết lập và duy trì các ranh giới lành mạnh
• xác thực và bảo vệ bản thân về mặt cảm xúc
• đưa ra quyết định của riêng bạn

Kết quả là, bạn có thể tiếp tục “chọn những người bạn đời hoặc bạn bè lạm dụng tình cảm, khó nhận ra khi nào bạn cần bảo vệ bản thân và duy trì các mối quan hệ rối loạn chức năng,” Biros nói.

Sự phụ thuộc vào mã có thể khiến bạn cảm thấy như thể bạn thiếu mục đích khi không hỗ trợ. Nhưng việc cống hiến hết mình cho người khác có thể khiến bạn không thể làm được gì cho bản thân.

Ví dụ, có thể bạn:

• dành toàn bộ ngày cuối tuần của bạn để giúp một người bạn di chuyển, mặc dù thực sự cần một ngày cho chính mình
• đồng ý giúp đỡ một đồng nghiệp trong dự án của họ, mặc dù điều đó có nghĩa là bạn chưa hoàn thành nhiệm vụ của mình
• khăng khăng muốn bước vào để giúp sắp xếp mọi thứ mỗi khi em gái của bạn tranh cãi với đối tác của mình
• gặp khó khăn khi đưa ra quyết định - sống ở đâu, có nên theo đuổi sự nghiệp mới hay không, khi nào dành thời gian cho bạn bè - vì bạn lo lắng lựa chọn của mình có thể mâu thuẫn với nhu cầu của đối tác

Nếu bạn có xu hướng phụ thuộc mã, mô hình này có thể sẽ lặp đi lặp lại. Tất cả những hy sinh mà bạn thực hiện cuối cùng có thể cộng lại. Điều này có thể khiến bạn kiệt sức, choáng ngợp và thậm chí bực bội hoặc tức giận.

Ví dụ về sự phụ thuộc trong một mối quan hệ lãng mạn

Đối tác của bạn là người ăn chay trường. Bạn không ăn thịt, nhưng bạn cũng quyết định từ bỏ sữa vì lợi ích của họ, mặc dù họ không yêu cầu. Sở thích chính của họ - phim truyền hình khoa học viễn tưởng, du lịch ba lô và bia thủ công - trở thành sở thích chính của bạn và bạn nhận bạn bè của họ như chính mình.

Bạn thường dành thời gian cùng nhau tại căn hộ của họ, vì bạn biết họ thích ở nhà. Bạn thường ghé qua để dọn dẹp, cất đồ giặt và nấu nướng. Họ bận rộn với công việc đến nỗi bạn biết rằng họ sẽ để tuột công việc nhà nếu bạn không giúp đỡ. Thêm vào đó, sự hỗ trợ của bạn nhắc nhở họ rằng họ cần bạn ở mức độ nào.

Khi họ chia sẻ những lo lắng và thất vọng về công việc, bạn luôn sẵn sàng với những giải pháp khả thi. Khi họ giải thích họ chỉ muốn trút bầu tâm sự và không cần bạn sửa chữa gì cho họ, bạn trở nên khó chịu và bực bội. Sau tất cả, bạn là đối tác của họ. Bạn không nên biết họ nên xử lý tình huống như thế nào?

Đề xuất cho bạn: Cảm thấy trống rỗng? Đây là những gì nó có thể có nghĩa là và làm thế nào để ngăn chặn nó

Nguyên nhân gây ra sự phụ thuộc vào mã?

Các hành vi phụ thuộc phần lớn bắt nguồn từ mối quan hệ thời thơ ấu với cha mẹ và những người chăm sóc khác của bạn.

Trải nghiệm trong gia đình gốc của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tinh thần và tình cảm suốt đời.

“Botnick giải thích rằng hầu hết các yếu tố góp phần gây ra tình trạng này bắt đầu từ những bậc cha mẹ, những người vì lý do này hay lý do khác, có ranh giới kém. Và khi nhu cầu của bạn liên tục không được đáp ứng, bạn sẽ không thể khẳng định bản thân hoặc thậm chí không biết mình nên yêu cầu điều gì, cô ấy nói.

Nguyên nhân phổ biến của sự phụ thuộc mã

Botnick lưu ý một số tình huống chính có thể kích hoạt hoặc dẫn đến sự phụ thuộc vào mã:

• lạm dụng thể chất, tình cảm hoặc tình dục
• cha mẹ hoặc người chăm sóc bỏ qua nhu cầu của trẻ vì lợi ích của chúng
• một người chăm sóc bị rối loạn nhân cách, chẳng hạn như rối loạn nhân cách ranh giới, tự yêu hoặc phụ thuộc, có thể khuyến khích bạn kìm nén bản thân để thích ứng với họ
• những người chăm sóc kiểm soát hoặc bảo vệ quá mức, những người ngăn cản đứa trẻ học các giới hạn an toàn và thiết lập các ranh giới lành mạnh
• một hoặc cả hai cha mẹ rời bỏ gia đình, khiến bạn sợ bị bỏ rơi trong tương lai
• những người chăm sóc xen kẽ giữa yêu thương và hiện tại và xa cách và không có mặt, góp phần vào sự gắn bó lo lắng
• sự chỉ trích và bắt nạt từ cha mẹ, anh chị em hoặc đồng nghiệp khiến bạn mất an toàn kéo dài trong các mối quan hệ

Trong bất kỳ trường hợp nào ở trên, bạn có thể lớn lên tin rằng nhu cầu của bản thân không quan trọng, hoặc ít nhất là họ có thể chờ đợi. Kết quả là, bạn học cách bỏ qua những gì bạn nghĩ, cảm thấy và muốn, cả hai để giữ cho người khác hạnh phúc và khiến họ không rời đi.

Có lẽ một người chăm sóc chính đang sống với những lo lắng về sức khỏe hoặc sức khỏe tâm thần đặt bạn vào vị trí mà bạn cần phải chăm sóc họ. Những hành vi cẩn thận mà bạn học được có thể trở nên tự nhiên đến mức bạn không thể không thực hiện chúng trong các mối quan hệ trong tương lai.

Hoặc có thể bạn đã học được rằng bỏ qua nhu cầu của bản thân để làm hài lòng người khác khiến bạn nhận được lời khen ngợi. Bạn có thể lớn lên với mục tiêu làm hài lòng tất cả mọi người trong cuộc sống của bạn để bạn có thể giữ được tình cảm và sự chấp thuận của họ.

Hỗ trợ cho sự phụ thuộc vào mã

Sự phụ thuộc vào mã là một hành vi đã học được. Điều đó có nghĩa là bạn có thể không học được những đặc điểm phụ thuộc khiến bạn đau khổ và ảnh hưởng đến các mối quan hệ và hạnh phúc của bạn.

Không được giải quyết, sự phụ thuộc vào mã có thể dẫn đến:

• cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm
• cảm giác trống rỗng
• cảm giác bất lực hoặc bất lực chung
• giảm lòng tự trọng
• vô vọng
• kiệt sức

Thiếu ý thức rõ ràng về con người của mình cũng có thể khiến bạn không thể tham gia vào việc hoàn thiện các mối quan hệ bạn bè, khiến bạn cảm thấy cô đơn và bị cô lập.

Liệu pháp phụ thuộc vào mã

Các dấu hiệu của sự phụ thuộc mà chúng tôi đã liệt kê ở trên có thể cung cấp một điểm khởi đầu, nhưng việc nhận ra sự phụ thuộc trong bản thân bạn không phải lúc nào cũng là một quá trình đơn giản.

Lợi ích của hỗ trợ chuyên nghiệp cho sự phụ thuộc vào mã

Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể cung cấp hỗ trợ với:

• nhận ra các dấu hiệu chính của sự phụ thuộc vào mã
• vượt qua xu hướng làm hài lòng mọi người
• giải quyết các triệu chứng sức khỏe tâm thần liên quan, bao gồm cảm giác tội lỗi, lo lắng hoặc trầm cảm
• kết nối lại với ý thức của bạn về bản thân
• thiết lập ranh giới lành mạnh

Các nhà trị liệu được đào tạo về tư vấn gia đình và cặp vợ chồng cũng có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc hơn về các vấn đề có nguồn gốc gia đình và giúp bạn bắt đầu giải quyết những trải nghiệm thời thơ ấu có thể dẫn đến các kỹ thuật đối phó phụ thuộc.

Tư vấn cho các cặp vợ chồng - bạn có thể đi một mình hoặc với một đối tác - cũng cung cấp một không gian an toàn để:

• học và thực hành các kỹ thuật giao tiếp hữu ích
• thoải mái hơn khi bày tỏ nhu cầu và yêu cầu hỗ trợ
• học cách phân biệt sự phụ thuộc lẫn nhau lành mạnh với sự phụ thuộc vào mã

Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để tách rời cảm xúc với một ai đó

Làm thế nào để ngừng phụ thuộc vào mã: Tự chăm sóc bản thân

Biros đề xuất liệu pháp cho sự phụ thuộc vào mã vì đó là một động lực phức tạp mà một người không phải lúc nào cũng có thể tự giải quyết đúng cách. Sự hỗ trợ của một chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn xử lý mọi thách thức chưa được giải quyết.

Tuy nhiên, nếu liệu pháp không phù hợp với bạn hoặc không thể tiếp cận với bạn ngay bây giờ, có những chiến lược bạn có thể sử dụng để giúp bạn thực hiện bước đầu tiên.

Dành thời gian ở một mình

Mối quan hệ của bạn với bản thân cũng quan trọng như mối quan hệ mà bạn xây dựng với những người khác, vì vậy điều quan trọng là phải cân bằng thời gian bạn dành cho những người thân yêu với thời gian thường xuyên cho bản thân.

Thời gian một mình cho bạn cơ hội:

• tiếp xúc với cảm xúc của bạn
• suy ngẫm về kinh nghiệm hàng ngày
• nạp năng lượng của bạn
• thực hành chăm sóc bản thân lành mạnh

Tuy nhiên, "thời gian một mình" cũng có thể có một nghĩa rộng hơn.

Nếu bạn thấy mình bị thu hút bởi những động lực gây đau khổ với những người dựa vào bạn để hỗ trợ họ, thì việc tạm thời chia tay khỏi các mối quan hệ lãng mạn sẽ tạo cơ hội để khám phá và hiểu rõ hơn về những đặc điểm phụ thuộc này.

Theo đuổi sở thích của bạn

Có lẽ bạn đã không dành thời gian cho bản thân quá lâu nên bạn hầu như không nhớ những gì bạn đã từng thưởng thức.

Thiết lập nhận thức về bản thân cao hơn là một phần lớn của việc khắc phục sự phụ thuộc vào mã nguồn. Vì vậy, khám phá lại những điều bạn thích và không thích có thể dạy bạn nhiều hơn về con người của bạn và những gì bạn muốn từ cuộc sống.

Đây là một số ví dụ:

• Bạn luôn muốn theo dõi chim, nhưng không đối tác nào của bạn quan tâm. Vì vậy, bạn quyết định tự mình tham gia một nhóm ngắm chim.
• Bạn chạy với đối tác của mình vì đó là bài tập ưa thích của họ - nhưng bơi lội và yoga là những loại hoạt động thể chất duy nhất mà bạn yêu thích. Vì vậy, bạn chọn tập trung vào thể lực của mình tại phòng tập thể dục và khuyến khích họ tìm một đối tác chạy bộ khác.
• Cha mẹ của bạn đã thúc đẩy bạn vào trường y khoa và trở thành một bác sĩ, vì vậy bạn đã dập tắt mục tiêu trở thành một nhà địa chất và nghiên cứu núi lửa. Vì vậy, bạn chuyển hướng nghề nghiệp để theo đuổi nghề nghiệp ưa thích của mình.

Bước tiếp theo

Sự phụ thuộc vào mã là đặt nhu cầu của người khác lên trước nhu cầu của chính bạn. Mặc dù muốn hỗ trợ những người bạn yêu thương là điều rất tự nhiên, nhưng điều quan trọng là bạn phải vạch ra ranh giới giữa nhu cầu của bạn và của họ.

Một cuộc đời sống vì người khác sẽ không làm được gì nhiều để đáp ứng bạn. Bạn cũng sẽ thấy việc hỗ trợ dễ dàng hơn nhiều khi bạn ưu tiên sức khỏe của mình.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhận ra nhu cầu của bản thân hoặc khó yêu cầu và chấp nhận sự hỗ trợ từ người khác, bác sĩ trị liệu có thể đưa ra hướng dẫn và hỗ trợ từ bi.