✨ Jak zachować zdrowie w 2024 roku   Czytaj teraz

Żałoba i 5 etapów straty i żałoby

Zapoznanie się z pięcioma etapami żałoby może pomóc ci w zrozumieniu i osadzeniu w kontekście emocji twoich lub twojej bliskiej osoby po znaczącej stracie.

Ostatnia aktualizacja 31 lipca 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 12 stycznia 2023.

Pięć etapów żałoby to zaprzeczanie, gniew, targowanie się, depresja i akceptacja. Nie ma w nich żadnego porządku i służą jako punkt odniesienia, a nie przewodnik po żałobie.

Żałoba jest intymnym i wyjątkowym doświadczeniem każdego z nas. Jeśli ty lub ktoś, kogo kochasz, przechodzi przez stratę, nowe emocje mogą być przytłaczające i dezorientujące.

Z żałobą wiąże się co najmniej pięć emocji. Takie uczucie jest naturalne, a nawet konieczne.

Te emocje są krokami naprzód w drodze do uzdrowienia, nawet jeśli nie czujesz, że tak jest.

Uzdrowienie po stracie jest możliwe, ale wymaga czasu i cierpliwości. Nawet jeśli jest ci szczególnie ciężko, takie źródła jak poradnictwo i grupy wsparcia mogą ci pomóc w radzeniu sobie z pięcioma etapami żałoby.

5 etapów żałoby: Model Kübler-Ross

Aby lepiej zrozumieć proces żałoby, wielu ekspertów i naukowców zajmujących się zdrowiem psychicznym poświęciło lata na badanie straty i związanych z nią emocji.

Jednym z takich ekspertów była Elisabeth Kübler-Ross, szwajcarska psychiatra. Stworzyła ona model Kübler-Ross, teorię pięciu etapów żałoby i straty.

W książce “O śmierci i umieraniu” z 1969 roku Kübler-Ross przeanalizowała pięć najczęstszych reakcji emocjonalnych na stratę:

Pierwotnie Kübler-Ross nazwała je “pięcioma etapami śmierci”. Wynikało to z faktu, że pracowała wtedy z nieuleczalnie chorymi pacjentami i były to ich wspólne emocje związane z ich śmiertelnością.

Wiele lat po swojej pierwszej książce Kübler-Ross zaadaptowała i rozszerzyła swój model o inne rodzaje straty. Pięć etapów śmierci stało się pięcioma etapami żałoby.

Żałoba może przybierać różne formy i mieć różne przyczyny. Każdy człowiek, niezależnie od środowiska i kultury, w pewnym momencie doświadcza straty i żałoby.

Żałoba nie wynika tylko z faktu, że mamy do czynienia z własną śmiercią lub śmiercią bliskiej osoby. Żałoba może być także wynikiem choroby, zakończenia bliskiej relacji, a nawet zakończenia projektu lub marzenia.

Żałoba może być również wynikiem zauważonej lub rzeczywistej zmiany w twoim życiu. Na przykład, przeprowadzka do nowego miasta, szkoły lub pracy, przejście do nowej grupy wiekowej, lub pozostanie w izolacji z powodu pandemii.

Innymi słowy, nie ma spisanej listy “ważnych” powodów do żałoby.

Ważne jest to, jak się czujesz. Nie ma dobrych i złych uczuć w związku z utratą.

Przechodzenie przez 5 etapów żałoby: Jakie to uczucie

Poznanie pięciu etapów żałoby i straty może pomóc ci zrozumieć i umiejscowić w kontekście to, gdzie jesteś w swoim procesie żałoby i co czujesz.

Podobnie, jeśli martwisz się lub chcesz zrozumieć czyjś proces żałoby, pamiętaj, że nie ma jednego sposobu, by przez niego przejść. Każdy przeżywa żałobę inaczej.

Możesz przeżywać wiele intensywnych emocji lub nie reagować w ogóle. Obie odpowiedzi są uzasadnione i nie są rzadkie.

To, ile czasu poświęcasz na pokonywanie etapów żałoby, również różni się w zależności od osoby. Przetwarzanie i uzdrawianie po stracie może zająć ci godziny, miesiące lub dłużej.

Możesz nie doświadczyć wszystkich tych etapów żałoby. Możesz przechodzić z jednego etapu do drugiego i z powrotem.

Możesz nawet pominąć wszystkie te emocje i zupełnie inaczej potraktować swoją stratę. Pięć etapów żałoby ma służyć ci jako punkt odniesienia, a nie jako reguła.

Sugerowane dla Ciebie: Czujesz się pusty? Oto, co to może oznaczać i jak to powstrzymać

Zaprzeczenie

Dla niektórych osób może to być pierwsza reakcja na utratę.

Zaprzeczanie jest powszechnym mechanizmem obronnym. Może pomóc ci złagodzić bezpośredni szok wywołany przez raniącą sytuację.

Jako natychmiastową reakcję możesz najpierw zwątpić w realność straty.

Kilka przykładów tego typu odmowy to:

Po tej pierwszej reakcji szoku i zaprzeczenia, możesz na jakiś czas popaść w odrętwienie.

W pewnym momencie możesz poczuć, że nic już nie ma dla Ciebie znaczenia. Życie, jakie znałeś, zmieniło się. Może być Ci trudno poczuć, że możesz iść dalej.

Pierwszy etap żałoby jest naturalną reakcją, która pomaga ci przetworzyć stratę w odpowiednim czasie. Odczuwając odrętwienie, dajesz sobie czas na zbadanie zmian, jakie w tobie zachodzą we własnym tempie.

Zaprzeczanie jest tymczasową reakcją, która przeprowadza cię przez pierwszą falę bólu. W końcu, kiedy będziesz gotowy, uczucia i emocje, którym zaprzeczałeś, pojawią się ponownie, a twoja podróż do uzdrowienia będzie kontynuowana.

Złość

Czasami ból przybiera inne formy. Według Kübler-Ross, ból po stracie jest często przekierowywany i wyrażany jako złość.

Uczucie silnej złości może być zaskoczeniem dla Ciebie lub Twoich bliskich, ale nie jest niczym niezwykłym. Ta złość ma swój cel.

Dla niektórych osób uczucie złości może być szczególnie przytłaczające, ponieważ w wielu kulturach złość jest emocją, której się obawiamy lub którą odrzucamy. Możesz być bardziej przyzwyczajony do unikania jej niż do konfrontacji z nią.

W fazie gniewu możesz zadawać pytania typu: “Dlaczego ja?” lub “Co zrobiłem, że na to zasłużyłem?”

Możesz też nagle poczuć złość na przedmioty martwe, obcych, przyjaciół lub członków rodziny. Możesz czuć się zły na samo życie.

Rzadko zdarza się, że czujesz złość na sytuację lub osobę, którą straciłeś. Racjonalnie rzecz biorąc, możesz zrozumieć, że ta osoba nie jest winna. Jednak emocjonalnie możesz mieć do niej pretensje o to, że sprawiła Ci ból lub zostawiła Cię.

W pewnym momencie możesz poczuć się winny, że jesteś zły. To może sprawić, że będziesz się złościć.

Spróbuj przypomnieć sobie, że pod złością kryje się ból. I nawet jeśli tego nie czujesz, ta złość jest niezbędna do uzdrowienia.

Złość może być też sposobem na ponowne połączenie się ze światem po odizolowaniu się od niego w fazie zaprzeczania. Kiedy jesteś odrętwiały, odcinasz się od wszystkich. Kiedy jesteś zły, łączysz się z innymi, nawet poprzez tę emocję.

Ale złość nie jest jedyną emocją, której możesz doświadczyć na tym etapie. Drażliwość, gorycz, niepokój, wściekłość i niecierpliwość to inne sposoby radzenia sobie ze stratą. To wszystko jest częścią tego samego procesu.

Sugerowane dla Ciebie: Czym jest uzależnienie od seksu i jakie są jego objawy?

Negocjacje

Targowanie się to etap żałoby, który pomaga ci zachować nadzieję w sytuacji silnego bólu.

Może ci się wydawać, że jesteś gotów zrobić wszystko i poświęcić wszystko, byleby tylko twoje życie wróciło do stanu sprzed utraty.

Podczas tych wewnętrznych negocjacji możesz myśleć w kategoriach “co by było, gdyby” lub “gdyby tylko”: co by było, gdybym zrobił XYZ, wtedy wszystko wróciłoby do normy; gdybym tylko zrobił coś inaczej, aby zapobiec utracie.

Poczucie winy może być emocją towarzyszącą temu etapowi, ponieważ nieumyślnie możesz próbować odzyskać kontrolę, nawet własnym kosztem.

Te wszystkie emocje i myśli nie są niczym niezwykłym. Choć może się to wydawać trudne, pomoże ci to wyleczyć się, gdy zmierzysz się z rzeczywistością swojej straty.

Depresja

Podobnie jak inne etapy żałoby, depresja jest przeżywana na różne sposoby. Nie ma właściwego lub niewłaściwego sposobu radzenia sobie z nią, ani ostatecznego terminu jej pokonania.

W tym przypadku depresja nie jest oznaką choroby psychicznej. Jest to raczej naturalna i właściwa reakcja na smutek.

W fazie depresji zaczynasz stawiać czoła obecnej rzeczywistości i nieuchronności straty, której doświadczyłeś. Zrozumiałe jest, że ta świadomość może doprowadzić Cię do intensywnego smutku i rozpaczy.

Ten intensywny smutek może sprawić, że poczujesz się inaczej także w innych aspektach. Możesz czuć się:

To wszystko jest zazwyczaj tymczasowe i stanowi bezpośrednią reakcję na proces żałoby.

Jakkolwiek przytłaczające może się to wydawać w tym momencie, etap ten jest niezbędną częścią podróży do zdrowia.

Sugerowane dla Ciebie: Jak wyleczyć złamane serce: 10 wskazówek

Akceptacja

Osiągnięcie akceptacji nie oznacza koniecznie pogodzenia się z tym, co się stało. W zależności od twoich doświadczeń, może być zrozumiałe, że nigdy nie czujesz się w ten sposób.

Akceptacja polega raczej na uznaniu strat, których doświadczyłeś, nauczeniu się, jak z nimi żyć i jak odpowiednio dostosować swoje życie.

Na tym etapie możesz czuć się bardziej komfortowo, zwracając się do przyjaciół i rodziny, ale jest też naturalne, że czasem wolisz się wycofać.

Możesz też mieć wrażenie, że czasem akceptujesz stratę, a potem przechodzisz do innego etapu żałoby. Takie przechodzenie między etapami jest naturalne i stanowi część procesu zdrowienia.

Możesz w końcu znaleźć się na tym etapie przez dłuższy czas.

Nie oznacza to, że już nigdy nie będziesz czuł smutku czy złości z powodu swojej straty, ale twoja długoterminowa perspektywa i sposób, w jaki żyjesz z tą rzeczywistością, będą inne.

Inne możliwe etapy żałoby

Pięć etapów żałoby zaproponowanych przez Kübler-Ross posłużyło jako ramy dla wielu specjalistów zdrowia psychicznego pracujących z procesem żałoby.

Niektórzy specjaliści, tacy jak brytyjski psychiatra John Bowlby, rozwinęli swoją pracę wokół emocjonalnych reakcji na stratę. Inni, w tym Kübler-Ross, zaadaptowali i rozszerzyli oryginalny pięcioetapowy model.

Ta adaptacja jest zwykle znana jako krzywa zmian Kübler-Ross. Rozszerza ona pięć podstawowych etapów żałoby na siedem nakładających się na siebie etapów:

  1. Szok. Intensywne i czasami paraliżujące zaskoczenie utratą.
  2. Zaprzeczenie. Niewiara i potrzeba szukania dowodów na potwierdzenie straty.
  3. Gniew i frustracja. Połączenie uznania, że pewne rzeczy się zmieniły i gniewu wobec tej zmiany.
  4. Depresja. Brak energii i intensywny smutek.
  5. Próbowanie. Eksperymentowanie z nową sytuacją, aby odkryć, co ona oznacza w twoim życiu.
  6. Decyzja. Wzrastający optymizm związany z nauką radzenia sobie w nowej sytuacji.
  7. Integracja. Akceptacja nowej rzeczywistości, refleksja nad tym, czego się nauczyłeś, i wyjście w świat jako odnowiona osoba.

Sugerowane dla Ciebie: Czy jesteś współuzależniony? 13 oznak współuzależnienia

Powszechne błędne przekonania na temat żałoby

Ponieważ każdy przeżywa żałobę w inny sposób i z innych powodów, czasami możesz mieć wrażenie, że twój proces żałoby nie przebiega “zgodnie z normą”.”

Pamiętaj jednak, że nie ma dobrego lub złego sposobu radzenia sobie ze stratą.

Kiedy przyglądasz się procesowi żałoby u siebie lub u kogoś innego, mogą pojawić się w twojej głowie następujące myśli.

1. “Robię to źle”

Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat żałoby jest to, że każdy przechodzi ją podobnie.

Jeśli chodzi o uzdrawianie po stracie, to nie ma prawidłowej metody. Pomocne może być przypomnienie sobie, że nie ma czegoś takiego jak “powinienem się tak czuć”.”

Żałoba nie polega na przechodzeniu przez kolejne etapy ani na wykonywaniu ustalonej listy kroków. To wyjątkowa i wielowymiarowa podróż do uzdrowienia.

2. “Powinienem czuć się…”

Nie każdy doświadcza wszystkich wyżej wymienionych etapów, a nawet nie przechodzi przez te emocje w ten sam sposób.

Na przykład, może etap depresji jest dla ciebie bardziej drażliwy niż smutny. A zaprzeczenie może być bardziej poczuciem szoku i niedowierzania, niż faktycznym oczekiwaniem, że coś nieoczekiwanego naprawi stratę.

Emocje wykorzystywane w kontekście etapów żałoby nie są jedynymi, których będziesz doświadczać. Możesz nawet ich nie doświadczać i to też jest naturalne.

Nie oznacza to, że twoja droga do uzdrowienia jest w jakiś sposób wadliwa. Twoje doświadczenia związane z uzdrowieniem są dla ciebie wyjątkowe i ważne.

3. “To jest pierwsze”.”

Pamiętaj, że nie ma określonej, linearnej kolejności etapów żałoby.

Możesz przechodzić przez kolejne etapy jeden po drugim lub cofać się. W niektóre dni możesz czuć się bardzo smutny, a następnego dnia możesz obudzić się z nadzieją. Następnie możesz powrócić do uczucia smutku. W niektórych dniach możesz nawet czuć się i jednym, i drugim!

Tak samo zaprzeczenie nie musi być pierwszą emocją, której doświadczysz. Może pierwszą reakcją emocjonalną jest złość lub depresja.

Jest to naturalne i stanowi część procesu zdrowienia.

4. “To trwa zbyt długo”

Radzenie sobie ze stratą jest w końcu głęboko osobistym i indywidualnym doświadczeniem. Wiele czynników wpływa na to, jak długo trwa.

Niektórzy ludzie przechodzą przez żałobę w ciągu kilku dni. Inni potrzebują miesięcy lub więcej, aby uporać się ze stratą.

Pomocne może okazać się nie ustalanie żadnych terminów realizacji procesu.

W czasie żałoby będziesz doświadczał niektórych z tych emocji z różną intensywnością. Z czasem zauważysz, że ta intensywność maleje.

Jeśli czujesz, że Twoje emocje pozostają lub zwiększają swoją intensywność i częstotliwość, może to być dobry moment, aby poszukać profesjonalnego wsparcia.

5. “Jestem przygnębiony”

Przechodzenie przez etapy żałoby, a zwłaszcza przez etap depresji, nie jest równoznaczne z depresją kliniczną. Istnieje różnica między depresją kliniczną a żałobą.

Oznacza to, że mimo iż niektóre objawy mogą być podobne, nadal istnieją kluczowe różnice między nimi.

Na przykład w czasie żałoby intensywny smutek będzie z czasem coraz mniej intensywny i częstszy. Możesz nawet doświadczać tego smutku w tym samym czasie, kiedy znajdujesz chwilową ulgę w szczęśliwych wspomnieniach z czasów przed stratą.

Jednak w przypadku depresji klinicznej, bez odpowiedniego leczenia, twój nastrój pozostanie negatywny lub będzie się pogarszał z czasem. Prawdopodobnie wpłynie to na Twoją samoocenę. Możesz rzadko doświadczać uczucia przyjemności lub szczęścia.

Nie oznacza to, że nie istnieje możliwość, że w trakcie procesu żałoby rozwinie się u ciebie depresja kliniczna. Jeśli Twoje emocje stopniowo zwiększają swoją intensywność i częstotliwość, poszukaj wsparcia.

Kiedy sięgnąć po pomoc

Jeśli przeżywasz intensywną żałobę i nie wiesz, jak sobie z nią poradzić, zwrócenie się o pomoc może zapewnić ci komfort i wsparcie.

Każdy powód, który jest dla ciebie ważny, jest dobrym powodem, by sięgnąć po pomoc.

Inne przypadki, w których możesz szukać pomocy w związku ze stratą, są następujące:

Nie jesteś sam, jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, rozważa samookaleczenie. Pomoc jest dostępna. Skontaktuj się z lokalną infolinią kryzysową!

Przyjaciele i rodzina

Rozmowa z przyjaciółmi lub krewnymi może dać ci poczucie ulgi.

Werbalne wyrażenie swoich uczuć może czasem uwolnić część wewnętrznego niepokoju, którego możesz doświadczać.

Czasami możesz nie mieć ochoty na rozmowę, ale wolisz milczące towarzystwo.

Wyrażanie swoich potrzeb innym może pozwolić im pomóc ci w sposób, który uznasz za najlepszy dla twojej sytuacji.

Grupy wsparcia

Pomocne może być także uczestnictwo w grupach wsparcia. Istnieją zarówno lokalne, jak i internetowe grupy wsparcia.

Możesz nawiązać kontakt z innymi osobami w grupie, które przeszły lub przechodzą przez podobne straty. Mogą oni również skierować Cię do innych źródeł.

Grupy wsparcia mogą też stać się bezpieczną przestrzenią, w której możesz wyrazić siebie bez poczucia, że jesteś oceniany lub naciskany, jeśli czujesz, że tak może być w przypadku rozmowy z kimś innym.

Specjaliści od zdrowia psychicznego

Poradnictwo i terapia żałobna to dwa sposoby pracy z profesjonalistą w dziedzinie zdrowia psychicznego, który może wspierać twój proces.

Jeśli masz ubezpieczenie, zadzwoń do swojego ubezpieczyciela, aby dowiedzieć się, czy poradnictwo w żałobie jest objęte polisą, a jeśli tak, to na jakich warunkach.

Jeśli Twoje ubezpieczenie nie pokrywa kosztów sesji doradczych, Twój lekarz pierwszego kontaktu może być w stanie zaoferować Ci wsparcie lub wskazówki.

Jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego lub nie jesteś objęty taką usługą, możesz spróbować poszukać lokalnej organizacji, która udziela porad w żałobie za niską lub zerową opłatą.

Sugerowane dla Ciebie: Jak emocjonalnie oderwać się od kogoś

Jak pomóc komuś, kto jest w żałobie

Zrobiłeś już pierwszy krok, zastanawiając się, jak pomóc bliskiej osobie.

Oto kilka sposobów, w jaki możesz je wspierać teraz i w przyszłości.

1. Posłuchaj

Być może jedną z głównych spuścizn Elisabeth Kübler-Ross i jej pracy jest znaczenie słuchania osoby w żałobie.

Być może masz najlepsze intencje i chcesz przekazać słowa otuchy. Ale w niektórych przypadkach najlepszym wsparciem jest po prostu bycie tam i danie do zrozumienia, że jesteś dostępny, by wysłuchać tego, co - i kiedy - chcą powiedzieć.

Ważne jest też zaakceptowanie faktu, że ukochana osoba nie chce z Tobą rozmawiać. Daj jej czas i przestrzeń.

2. Dotrzyj

Nie każdy wie, jak pocieszać innych. Widok kogoś, na kim ci zależy, w trudnej sytuacji może być onieśmielający lub przytłaczający.

Nie pozwól jednak, by te obawy powstrzymały Cię przed zaoferowaniem pomocy lub byciem tam. Przewodź z empatią, a reszta pójdzie za Tobą.

3. Bądź praktyczny

Szukaj sposobów, by zmniejszyć ciężar z ramion ukochanej osoby. Zbadaj obszary, w których osoba ta może potrzebować pomocy, by uporać się ze stratą.

Może to być pomoc w przygotowywaniu posiłków, robieniu zakupów, organizowaniu swojego pokoju lub domu albo odbieraniu dzieci ze szkoły.

4. Nie zakładaj

Możesz werbalnie zaoferować swoje wsparcie i być uważnym na wszystko, co powie, że może pomóc mu poczuć się lepiej. Unikaj jednak zakładania i zgadywania, na którym etapie procesu są.

Uśmiechnięta buzia lub brak łez nie muszą oznaczać, że osoba nie jest w żałobie. Zmiana wyglądu fizycznego nie oznacza, że jest w depresji.

Poczekaj, aż wyrażą swoje uczucia, i przejdź od tego momentu, jeśli będą gotowi.

5. Poszukiwanie zasobów

Być może masz jasność umysłu i energię, aby przejrzeć lokalne grupy i organizacje wsparcia, zadzwonić do firmy ubezpieczeniowej i znaleźć specjalistę od zdrowia psychicznego.

Decyzja o skorzystaniu z tego rodzaju pomocy należy wyłącznie do osoby pogrążonej w żałobie. Jednak posiadanie tych informacji może oszczędzić czas, kiedy będzie ona gotowa lub chętna do skorzystania z nich.

Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “5 etapów żałoby po doświadczeniu straty”, uwielbiają też te artykuły:

Przeglądaj wszystkie artykuły PumPum app icon
Coupled by PumPum ® Bądź intymny ze swoim partnerem
→