より良い境界を築き維持するための10の効果的な方法

最終更新日は 2025年8月9日、専門家による最終レビューは 2025年8月4日です。

健全な人間関係を築き、維持するためには、個人の限界を理解し、設定することが重要です。

「境界線」という言葉の意味は知っていても、それが何であるかは知らない人が多いのではないでしょうか。境界線というと、敷地境界線とか、人を入れないための「レンガの壁」などを思い浮かべるかもしれません。

しかし、境界線は砂の上に引かれた厳密な線ではなく、誰の目にも明らかなものです。

境界線は自分自身を大切にするための方法です。健全な境界を設定し維持する方法を理解すれば、限界を超えたときに生じる憤り、失望、怒りの感情を避けることができます。

バウンダリーとは?

境界線にはさまざまな形があります。厳格なものから、ほとんど存在しないように見えるものまで、さまざまです。

より厳格な境界線がある場合は:

人を遠ざける
よそよそしい
虫が好かない
そりをかわす

もし、あなたがもっと緩やかな、あるいは開放的な境界線を持っているならば:

人に振り回される
ノーと言えない
個人情報を他人に教えすぎる
牽強付会

健全な境界を持つ人は、自分の期待を明確にすることが2つの意味で役立つことを理解しています。それは、自分が他人からどのような行動を受け入れるか、そして他人が自分からどのような行動を期待できるかを確立することです。もしあなたが健全な境界線を持っているならば、次のようなことが考えられます:

個人情報の適切な共有（多すぎず少なすぎず）
自分のニーズやウォンツを理解し、それを伝える方法を知っている。
自分の健康を大切にする
おことわりをはっきり伝える

私たちの多くは、状況に応じて境界線を混在させています。例えば、仕事では厳しい境界線を持ち、家庭や家族・友人との間では緩やかな境界線を持つなど。

また、文化によって境界線が異なる場合もあります。例えば、個人情報を共有することをいつでも不適切とする文化もあれば、いつでも共有することが推奨される文化もあります。

バウンダリーの種類

職場でも、家庭でも、友人との付き合いでも、健全な境界を築くには、境界の種類を理解することが重要です。

5種類あります:

身体的 これは、あなたのパーソナルスペース、プライバシー、および身体についてです。人前での愛情表現(ハグ、キス、手をつなぐなど)が好きな場合もあれば、人前で触れられたくない場合もあります。
性的これらは、親密さに関するあなたの期待です。性的なコメントやタッチは、あなたにとって不快かもしれません。
知的(Intellectual) この境界は、あなたの考えや信念に関するものです。誰かが他人の考えや意見を否定するとき、知的な境界は尊重されません。
感情的(Emotional) これは、人の感情を指します。友人やパートナーに何でもかんでも自分の気持ちを打ち明けるのは気が引けるかもしれません。その代わり、時間をかけて徐々に共有することを好む場合もあります。
金融(Financial) これはご想像のとおり、すべてお金に関することです。もしあなたが流行のファッションにお金を使うのではなく、お金を貯めるのが好きなら、そのような友人にお金を貸したくはないでしょう。

境界線を設定する際には、それぞれの境界線を考慮するようにしましょう。

あなたへの提案：人間関係の境界線の設定方法｜健康的な関係を築くコツ

パーソナル・バウンダリー（個人的な境界線）の重要性

一言で言えば、「自分の気持ちと他人の気持ちを切り分ける方法」です。人間には、自分の考えや記憶、生きてきた経験があり、それが時として他人のものと非常に曖昧になることがあります。境界線は、その空間を識別し、維持するのに役立つ健全なものです。

物理的な境界が破られると警報が鳴るのに対し、感情的・心理的な境界が破られた場合は、自分の中の警報システムに頼らなければなりません。

例えば、友人、家族、または誰であれ、会議や電話での会話から、気力がなくなったり、不安になったり、傷ついたりした場合は、おそらく境界が破られているのでしょう。

境界線を設定することは、私たちのアイデンティティを定義するだけでなく、はるかに多くの利点があります。境界を設けることで、ストレスにさらされることが減り、アドレナリンやコルチゾールというストレスホルモンの体内生産が制限されます。それはあなたの精神的な幸福を保護します。

境界線がないと、特に他人の疲れる行動に対処しなければならない場合、精神的・肉体的な疲労につながるため、健康状態は重要な要素です。

そして、それだけでは終わりません。境界線は、自分が何をしたいか、何をしたくないかを可能な限りコントロールすることで、自律の感覚を促進します。また、職場や家庭、パートナーとの関係においても、境界はあなたの安全を守るために重要です。

また、特に仕事と家庭の境界があいまいだと、不健康なライフスタイル、幸福度の低下、家庭内紛争のリスクが高まるという研究結果もあります。だから、あなたは自分の境界線を確認したいと思うでしょう。

良い境界線を設定し、維持するための10の方法

境界線を作ったり、既存の境界線を効果的に守るにはどうしたらいいかわからない？私たちは、試してみるのに最適なアプローチをいくつか集めました。

自己反省を楽しむ

境界線の導入と設定を成功させるためには、なぜ境界線が自分にとって重要なのか、そして境界線が自分の心の健康にどのように役立つのかを理解することが重要です。

自分自身の心理の探偵になる時間を持ちましょう。不快に感じても、その理由がわからないということはよくあることです。どんな状況でも、健全な境界線を持つための第一歩は、自分に何が起こっているのかを探ることです。

小さく始める

すでに多くの境界線がない場合、これ以上境界線を増やすのは負担に感じられるかもしれません。

そうすることで、より快適なペースで物事を進めることができ、正しい方向に向かっているのか、それとも少し手を加える必要があるのかを振り返る時間を持つことができます。

早めに設定する

特に既存の人間関係において、境界線を設けることから始めるのは本当に難しいことがあります。もし、すぐに境界線を設けることができれば、一緒に仕事をするのがずっと楽になります。

最初から境界線と期待を設定することで、誰もが自分の立ち位置を知ることができ、傷つき、混乱し、フラストレーションを感じることが少なくなります。

一貫性を保つ

境界線が緩むと、混乱が生じ、周囲の人に新たな期待や要求を促すことになります。

一貫して、着実に物事を進めてみてください。そうすることで、もともとの閾値や信念が強化され、その線引きが明確に保たれるようになります。

フレームワークの作成

境界線は、人間関係のタイプによって異なります。しかし、もしあなたが役に立つと思うのであれば、それに応じて適応できるいくつかの基本的なものを用意しておかない手はないでしょう。

毎週末に1〜2時間、一人の時間を確保することを考えましょう。この境界線は、あなたがパートナーと一緒に住んでいても、友人と忙しい社会的スケジュールを持っていても、家族と仲良くしていても適用できます。

余分なものを自由に追加してください

私たちの生活のある側面では、境界線が存在します - 例えば、職場のように。しかし、これは最低限のものだと考えてください。同僚は自分なりの境界線を持っているでしょうし、あなたが境界線を追加することも可能です。

そうすることで、あなたのパフォーマンスも向上するかもしれません。オーストリアの研究者たちは、職場に個人的な境界線を導入した従業員が、より力を発揮していると感じていることを発見しました。

ソーシャルメディアを意識する

これらのプラットフォームは、これまで以上に多くのコミュニケーションを可能にしますが、同時に、かなりの境界の曖昧さをも助長しています。

半数以上の人が、公開したくない個人情報や写真を家族や友人が投稿することを懸念していることが、調査で明らかになりました。

現実の世界では境界を越える行為であっても、デジタルな世界では、その懸念は妥当なものです。苦痛を感じるソーシャルメディアに自分をさらけ出す必要はありません。

話す、話す、話す

コミュニケーションは、境界線において重要です。特に、誰かが常にあなたの境界線を越えている場合。自分の懸念を表明する必要があるかもしれませんが、この話し合いは対立するものである必要はありません。

例えば、やたらとメッセージを送ってくる友人がいたら、「本当は私に連絡したいんだろうけど、メッセージを送ってくれたら、折り返し連絡するよ」というようなことを言うのです。こうすることで、相手の行動を優しく強調すると同時に、自分の敷居の高さを主張することができます。

最大のチャンピオンになる

境界線を強固なものにするためには、自分自身に少し愛情を注ぐ必要があります。もしあなたが、自分は無価値で価値がないという物語を頭の中で描いているとしたら、自分を守るための境界線を設けることは難しいでしょう。その多くは、自分の価値と自己価値観に起因しています。

このマインドセットを促進するのに必要なことはあまりありません。歌ったり、走ったり、好きなことをして、気分の良いホルモンを分泌させれば、自分の心の糧になります。

視野を広げる

境界線を持たないことは、私たちの心の健康に害を及ぼしますが、境界線を持ちすぎて考えすぎることも、私たちの心の健康に影響を及ぼします。

境界線について健全なレベルで考えるようになる。いくつか持っていても、それに左右されないようにしましょう。時には、自分の直感に従うことです。私たちは、人間として直感的に物事を判断する能力に長けていることを忘れているかもしれません。

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他者の境界を認識する

自分の境界線を定めるだけでなく、たとえ自分と異なる境界線であっても、他人の境界線を尊重することが重要です。では、その境界線はどのように決めればよいのでしょうか？

残念ながら、魔法の科学は存在しません。心配なら、あるいは自信がないなら、尋ねてください。幸いなことに、会話は気まずくなったり、対立したりする必要はありません。一般的な話をするだけでも構いません。例えば、「Can I message later?」とか「When is it good to message?」などと言えばいいのです。これらは、枠組みを作り始めるのに役立ちます。

それはまた、あなたの常識を使うことです。パートナーがソーシャルメディアの使用を嫌っている場合、あなたのInstagramやFacebookのアカウントにカップルの自撮り写真が掲載されるのを嫌がる可能性が高いです。また、友人が特定の映画を見たくないと言った場合、彼らが屈するまでしつこく誘うのはやめましょう。

境界線への違反が繰り返されると、恨みや軽蔑が生まれ、人は引きこもるようになります。だから、行動する前に少し考える時間をとっても損はないのです。