あの虚無感。胸の奥にあるのに、どうしてそうなったのかわからない。それは悲しみなのだろうか。メランコリー？退屈なのか？いろいろなものが混ざっているのかもしれません。
このように感じることは、決して珍しいことではありません。あなたはそれを「空虚感」と呼ぶかもしれませんが、他の人は別の呼び方をするかもしれません。
最も重要なのは、それが現実的で有効であることです。圧倒されるものの、なんとかなるものです。
この虚無感の根底にあるものを明らかにすることは、一筋縄ではいかないかもしれませんが、解決への第一歩としてお勧めできます。
虚無感は数日続き、その後独立して解消されるかもしれません。
また、2週間以上長引くこともあります。このような場合は、認知の歪みを認識することを学び、精神衛生の専門家のサポートを求めることが有効です。
なぜ、私は空っぽだと感じるのか?
空虚感は、時に孤独感、自分の人生や目標に対する混乱、人生において何かを追求する意欲の欠如として現れることがあります。
誰もが時々、このような心の空白を感じることがあるかもしれません。
ホルモンバランスの変化、失業、パンデミックに伴う物理的な距離の取り方など、さまざまな原因が考えられます。
ライフステージや状況によって、自分自身や自分の人生を振り返る必要がある場合も、一時的に虚無感を感じることがあります。
すべての場合ではありませんが、空虚感を感じることは、うつ病、双極性障害、心的外傷後ストレス障害など、いくつかの精神的な健康状態を意味することもあります。あなたの状態を正確に診断できるのは、精神衛生の専門家だけです。
しかし、いつも空っぽだと感じるとどうなるのでしょう?
自分らしさを見失う
時々、自分を見失ってしまう人は珍しくはないでしょう。自分自身への洞察が不足すると、空虚感が残ることがあります。
これを “目的なき生き方” と呼ぶ人もいます。つまり、自分がどのような人間なのか、あるいはどのような人間になりたいのかが明確でない可能性があるということです。
具体的な目標や夢を持たないことで、空虚な気持ちになることもあります。
自分自身を見失うことは、さまざまな状況で起こります。例えば、消耗した人間関係や厳しい仕事など。
過去の未解決の経験
時には、メランコリーは、あなたがまだ探求していない長い悲嘆のプロセスによるものかもしれません。
例えば、幼少期の未解決の辛い経験や、家族から見捨てられたという感覚など。
長い間抱えていた感情を率直に話したり、探ったりしないと、他の方法で現れるかもしれません。
たとえそれが圧倒的で苦痛に感じるとしても、悲しみを引き起こした過去の重要な出来事について考えたり話したりすることで、それを処理することができるかもしれません。あなたがこれらの出来事についてどの程度強く感じているかにもよりますが、精神衛生の専門家と一緒にそのプロセスを経ることが強く推奨されます。
自分を大切にしない
人によっては、他人の世話をすることが最優先となる場合があります。そのため、長い間、自分の欲求を脇に置くことになりかねません。その結果、空虚感を感じるようになるかもしれません。
他人を幸せにすることで自分も幸せになれると思うかもしれません。たとえそうであったとしても、他人をサポートすることは自分をサポートすることとは別であると考えることが重要です。
あなたを含め、誰もがサポートとケアを必要としています。多くの場合、自分のニーズが満たされると、他の人を助け、サポートする能力も向上します。
自分を捨てたり、自分の希望や願望に耳を傾けなかったりすると、虚しさを感じるようになるかもしれないと、ノースカロライナ州ダーラムの結婚・家族セラピスト、ケイトリン・ジョンソンは説明しています。
ジョンソン氏は、自分のニーズを大切にしないことが、不安や罪悪感、羞恥心につながると述べています。これらの症状は、いわゆる「空虚感」かもしれませんが。
ソーシャルメディアに費やす時間も、あなたの気持ちに影響を与え、虚無感を助長する可能性があります。
多くの場合、ソーシャルメディアでフォローしているアカウントは、現実的でないライフスタイルや完璧な生活や外見を描いているかもしれません。そのため、自分自身と比較してしまい、どうしても自分の生活を否定的に見てしまうことがあります。
重要な人間関係を持たない
成人の生活に関する最も長い研究の一つである「ハーバード大学成人発達研究」では、親密で良好な人間関係を維持することが、人間の経験において最も重要であることが判明しています。
つまり、人間関係の多さではなく、その質の高さが重要なのです。
感情的な親密さ、サポート、積極的な傾聴、そして仲間はすべて重要です。これらが欠落していると、虚無感や孤独感を感じることがあります。
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虚しさを感じることと、落ち込むことは同じなのか?
うつ病は、以下のような多くの症状を伴う精神的な健康状態です:
- 気力・体力の低下
- 居たたまれない感覚
- へいそく感
- 睡眠障害
- ノイローゼ
- バリアフリー（※この表現は文脈に合わない可能性があります）
- うぬぼれ
コロラド州ボルダーの心理療法士、Ashley Mumford, LPCによると、虚無感や無感覚は、うつ病の別の兆候である可能性があります。
うつ病と共存するマンフォードのクライアントの中には、悲しみではなく空しさを感じるという人もいるといいます。
“このような空虚な感覚は、あまり気にしないこと、物事に興味を持たないこと、特に何かを燃料とすることを感じないことに由来する」とマムフォードは説明しています。
虚しさを感じることが、必ずしもうつ病の兆候とは限りませんが、あなたの状態を正確に診断できるのは、精神衛生の専門家だけです。
空しさを感じなくなる方法
自分の変化に気づけば、不安になるのは当然です。この気持ちに気づき、対処することが、元気になるための第一歩です。
虚しさを感じたら、メンタルヘルスの専門家に相談するのが効果的です。
セラピストは、あなたの気持ちを整理し、虚無感の原因を明らかにし、あなたに最も適した方法でそれに対処するのを助けることができます。
空しさを感じなくなる方法を見つけるには、その原因が何であるかに依存するかもしれません。
例えば、トラウマの後に無感覚になる場合、この特定の出来事を処理する必要があるかもしれません。長い間、空虚感を感じている場合、心理療法は、あなたがここに至った理由のいくつかを明らかにするのを助けることができます。
空しさをそっと認める
もし、ぽっかりと穴が開いたような虚しさを感じているのなら、それを認めて、自分に優しくしてあげてください、とマムフォードは言います。
あなたは、その時々のベストを尽くしているのだということを忘れないでください。罪悪感を感じることはよくあることですが、それが原因で助けを求めることを止めてしまうかもしれません。
まず、自分自身の気持ちやニーズを認識することから始めましょう。たとえ困難であっても、自分自身や自分が感じていることを否定することは避けましょう。
もし、あなたの気持ちが経験した喪失と関連していると認めるなら、率直に悲しむための時間と空間を自分に許すことを検討してください。悲しみの形や感じ方は人それぞれで、正しいやり方や間違ったやり方はありません。
自分の喪失を認めたら、悲しみの5つの段階を経るかもしれません。
もしかしたら、その喪失は、誰かがあなたの人生から物理的または感情的に去っていくことになるかもしれません。
マンフォードは、このような感情や過去の経験を探るとき、自分自身に思いやりをもって語りかけることを提案しました。たとえば、こう言ってみてはどうでしょう：「孤独を感じるのは辛かったね」「そうだね、もっと愛が必要だったね」。
毎日、自分のための時間を確保する
自分の気持ちを考えないために、ある特定の出来事や活動に目を向けることがあるのは自然なことです。例えば、友人と出かけたり、夜中にビデオゲームをしたりしたくなることがあるかもしれません。
ジョンソン氏は、その衝動を抑え、自分自身と向き合い、内面を見つめる時間を確保することを提案します。これには、自分自身の欲望、恐れ、希望、夢を探ることも含まれるかもしれない、と彼女は言います。
瞑想、執筆、運動は、自分自身を再確認するのに役立つかもしれません。
“最初は違和感を覚えるかもしれませんが、自分のために時間とエネルギーを割き、自分を大切にすることを実践すればするほど、そうした空虚な感情は存在しなくなります”（ジョンソン氏）。
今の自分の気持ちを探る
Mumfordは、5分間のタイマーをセットして、今感じていることに気づくことを提案しました。
“地球を揺るがすようなものである必要はない”と説明しています。
“退屈"とか"気が散る"とか"好奇心"とか書くといいかもしれませんね。自分の感情に名前をつけるのが難しい場合は、「感情リスト」でググってみることをお勧めします。
また、手や頭など、体の一部分を選ぶのも効果的です。そして、「温度、張力、動きなど、さまざまなカテゴリーの感覚をスキャンする」ことを、マンフォードは勧めています。
これらの毎日のエクササイズは、より深く、より長い自己探求に自分を開くのに役立ちます。
自分の虚無感を探る
ジャーナリングは、虚無感を解消するのに役立つかもしれない、とジョンソンは言います。
彼女は、出発点として以下の質問を探求することを提案しました:
- 自分を裁いたり、他人と比べたりしていないか?
- 私は自分にポジティブなことを言い聞かせているのでしょうか？それとも、失敗に気づいたり、自分の名前を呼んだりすることが多いのでしょうか？
- 人間関係の中で、自分の気持ちが考慮されているか、自分の気持ちを最小限に抑えているか?
- 私は自分の身体や健康に積極的に気を配っているか?
- 自分の気持ちを避けるために、行動や依存症に走ったことがある?
- 私は、他の人のニーズだけに目を向けているか?
- 私は何を証明し、何を勝ち取ろうとしているのだろう?
- 自分ではどうしようもないことで、自分を責めたり、罪悪感を感じていないか?
- 親しい友人や家族にするような思いやりを自分にも見せているか?
- 私は自分の意思決定において自己主張し、個人の意見を尊重しているか?
人とつながる
自分の気持ちと向き合い、それを探った後、他の人とつながることが役に立つかもしれません。
友人や家族に自分の気持ちを打ち明けることで、気持ちが楽になることがあります。
一つのアイデアとして、社会的な関わり、趣味、共通の関心事を通して、大切な人と定期的につながることができます。
セルフケアを実践する
うつ病や悲しみによって、日々のセルフケアがおろそかになることがあるかもしれません。これは決して恥ずかしいことではなく、セルフケアをすることで気持ちが楽になるかもしれません。
栄養価の高い食事、十分な睡眠、運動など、基本的なことが挙げられます。空腹や疲労は、時にネガティブな感情を悪化させることがあります。
日記を書いたり、新しい趣味や創作活動をしたりと、自分の感情をポジティブに表現する方法を見つけることを考えてみてください。
マインドフルネスやヨガは、うつ病や不安症にもよく勧められています。
YouTubeで10分間のヨガのワークアウトや、マインドフルネスアプリを使った簡単な瞑想エクササイズを検討してみてください。
また、ソーシャルメディアに費やす時間を制限するのもよいでしょう。そうすることで、徐々に気分が良くなっていくかもしれません。
もし、どうしてもできない、またはしない場合は、スクリーンに映し出されるものが誰にとっても達成可能な目標ではないかもしれないと思い直してみてください。見ている分には楽しいが、現実に即していないSF映画を見ているようなものだと思えばよいのです。
自分を褒める
手持ちのリソースでできる限りのことをしましょう。
子どもの頃から、傷つくことから自分を守る方法を見つけている人がいます。そのひとつが、感情を抑圧することかもしれません。「その場合は、自分が小さくて無力だったときにうまくいった解決策を思いついた自分を褒めてあげてください」とMumfordは言っています。
人生で起こった出来事に対処するために考え出したすべての方法を、自分自身で賞賛しましょう。
今は、その気持ちを吐き出すことを考えましょう、とマムフォードは言います。“あなたには追いつくべきものがある。そして、生き残るための古い方法を上書きするために急ぐ必要はありません"と彼女は付け加えました。
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助けを求めるとき
時には、空虚感を感じることで、より苦しい思いをすることもあるかもしれません。
このような場合、セラピーを検討することが有効だとジョンソン氏は言います。それは、「ポジティブな変化を実行するために、自分自身で決断する力を与える」のに役立ちます。
うつ病の症状があり、日常生活に支障をきたし、自分自身や他人を傷つけることを検討している場合は、メンタルヘルスの専門家がお手伝いします。
次のステップ
たまに空虚感や無感覚になるのは当然ですが、この感覚は時に2週間以上続くことがあります。
自分の気持ちを認め、いくつかのセルフケア戦略を設定することが助けになります。また、専門家の助けを借りることもお勧めします。
“困難な人間関係や喪失感を味わっていても、目的や意味の欠如を感じていても、あなたには充実した有意義な人生を送る価値があります”とジョンソン氏は語っています。
