悲しみの5段階とは、否認、怒り、交渉、抑うつ、受容のことです。順番はなく、悲嘆のガイドではなく、参考となるものです。
喪に服すことは、私たち一人ひとりにとって親密でユニークな経験です。あなたやあなたの愛する人が喪失を経験した場合、新しい感情に圧倒され、混乱することがあります。
悲しみには、少なくとも5つの感情があります。このように感じることは自然なことであり、必要なことでさえあります。
これらの感情は、たとえそう感じないときでも、癒しの旅の前段階なのです。
喪失感から癒されることは可能ですが、時間と忍耐が必要です。特に辛いことがあっても、カウンセリングやサポートグループなどのリソースが、悲しみの5つのステージに対処する助けとなります。
悲しみの5段階キューブラー・ロスモデル
悲嘆のプロセスをよりよく理解するために、多くのメンタルヘルス専門家や研究者が、喪失とそれに伴う感情について何年もかけて研究してきました。
その専門家の一人が、スイス系アメリカ人の精神科医、エリザベス・キューブラー＝ロスです。彼女は、キューブラー・ロスモデルという、悲しみと喪失の5段階説を生み出しました。
キューブラー・ロスは、1969年に出版した「死と死について」の中で、喪失に対する最も一般的な5つの感情的反応について考察しています。:
- 否定
- 怒り
- 交渉
- うつ病
- 受容
キューブラー・ロスはもともと、これらを “死の5段階” と呼んでいました。これは、当時彼女が末期患者の治療にあたっていたためで、死期に関する感情は以下のようなものが一般的でした。
最初の著作から数年後、キューブラー・ロスはそのモデルを他の種類の損失にも適用し、拡張しました。死の5段階は、悲しみの5段階となりました。
この悲しみは、さまざまな形で、さまざまな理由でやってきます。様々な文化圏の誰もが、いつかは喪失と悲しみを経験します。
喪に服すのは、自分の死や愛する人の死に対処するときだけではありません。病気や親しい関係の終わり、あるいはプロジェクトや夢の終わりなどでも、喪に服すことがあります。
悲しみは、同様に、あなたの人生における知覚的または現実的な変化から生じることがあります。例えば、新しい街、学校、仕事への引っ越し、新しい年齢層への移行、パンデミックのために孤立した状態などです。
つまり、悲しむべき「正当な」理由など、どこにも書かれていないのです。
重要なのは、あなたがどう感じるかです。そして、損失に関して正しい感情も間違った感情もないのです。
悲しみの5段階を経るどのように感じるか
悲しみと喪失の5つの段階を探ることは、あなた自身が悲しみのプロセスのどこにいて、何を感じているかを理解し、文脈に置くのに役立つかもしれません。
同様に、もしあなたが他の人の悲しみについて心配したり、理解したいと思ったりしたら、その方法はひとつではないことを思い出してください。悲しみ方は人それぞれです。
多くの激しい感情を経験することもあれば、まったく反応しないように見えることもあるでしょう。どちらの反応も有効であり、珍しいことではありません。
悲しみの段階を進むのにどれくらいの時間を費やすかも、人によって異なります。悲しみから回復するのに数時間、数ヶ月、あるいはもっと長い時間がかかるかもしれません。
これらの悲しみの段階をすべて経験することはないかもしれません。ある段階から別の段階へ行ったり来たりすることもあります。
これらの感情をすべてスキップして、まったく別の方法で喪失を処理することもあります。悲しみの5つの段階は、ルールとしてではなく、参考としてお使いください。
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否定
人によっては、これが喪失に対する最初の反応になるかもしれません。
否定は一般的な防衛機制です。傷ついた状況のショックを和らげるのに役立つかもしれません。
その直後の反応として、まず、その損失が現実的なものであるかどうか疑うかもしれません。
この種の否定の例としては、以下のようなものがあります。:
- 大切な人の死に直面したとき、誰かが何かの間違いで、本当は何もなかったのだと言ってくれるのではないかと妄想してしまうかもしれません。
- 別れを告げられたとき、あなたはパートナーがすぐに別れたことを後悔し、あなたのもとに戻ってくると思うかもしれません。
- 職を失った場合、元上司が自分のミスに気づいた後、あなたにポジションを与えてくれると思うかもしれません。
このショックと否定という最初の反応の後、しばらくは無感覚になることがあります。
ある時点で、もう自分には何も関係ないと感じることがあります。かつて知っていたような人生は変わってしまったのです。前に進むのは難しいかもしれません。
悲しみの第一段階は、自分のタイミングで喪失を処理するのに役立つ自然な反応です。無感覚になることで、自分のペースで変化を探求する時間が生まれます。
否定は、痛みの最初の波を乗り切るための一時的な反応です。やがて準備が整えば、否定していた気持ちや感情が再び現れ、あなたの癒しの旅は続いていきます。
怒り
痛みは別の形で現れることもあります。キューブラー・ロスによれば、喪失による痛みは、しばしば怒りとして方向転換され表現されます。
激しい怒りを感じることは、あなたやあなたの大切な人を驚かせるかもしれませんが、決して珍しいことではありません。この怒りには目的があります。
多くの文化圏では、怒りは恐れられたり拒絶されたりする感情であるため、人によっては怒りを感じることに特に圧倒されるかもしれません。怒りに直面するよりも、それを避けることに慣れているかもしれません。
悲しみの怒りの段階では、「なぜ私が」「私が何をしたからこんなことになったのか」といった質問をすることがあります。
また、無生物、他人、友人、家族に対して突然怒りを感じることもあります。人生そのものに怒りを感じるかもしれません。
失った状況や相手に対して、怒りを感じることは稀です。理性的に考えれば、その人が悪いわけではないことは理解できるかもしれません。しかし、感情的には、自分を苦しめた相手や、自分を捨てた相手を恨むかもしれません。
また、ある時点で、怒っていることに罪悪感を感じるかもしれません。そうすると、もっと怒りが増すかもしれません。
怒りの根底には痛みがあることを、自分に言い聞かせてみてください。そして、たとえそう感じられなくても、この怒りは癒しに必要なものなのです。
また、怒りは、否認の段階で世界から孤立した後、再び世界とつながるための方法かもしれません。無感覚のときは、誰からも切り離されます。怒っているときは、この感情を通してでも、つながっているのです。
しかし、この段階で経験する可能性のある感情は、怒りだけではありません。イライラ、苦い思い、不安、怒り、焦りなども、喪失感に対処する方法です。それはすべて同じプロセスの一部です。
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バーゲニング
バーゲニングは、激しい痛みの中で希望を持ち続けるための悲しみの段階です。
失う前の生活を取り戻せるなら、何でもする、すべてを犠牲にすると思うかもしれません。
この内部交渉では、「もしも」「もしも」の観点で考えることができます。もし私がXYZをしたら、すべてが元通りになるのではないか、もし私が損失を防ぐために何か別のことをしていたら。
この段階では、罪悪感が伴うかもしれません。うっかりすると、自分を犠牲にしてでも、コントロールを取り戻そうとするかもしれないからです。
これらの感情や思考はすべて珍しいことではありません。つらいと感じるかもしれませんが、失った現実と向き合いながら、癒されてください。
うつ病
他の悲しみの段階と同様に、うつ病もさまざまな方法で経験します。正しい方法と間違った方法はなく、克服する期限もありません。
この場合、うつ病は精神的な健康状態の表れではありません。むしろ、悲しみに対する自然で適切な反応なのです。
うつ病の段階では、現在の現実と、自分が経験した喪失の必然性に直面し始めます。当然ながら、この現実を目の当たりにすると、強い悲しみと絶望を感じるようになります。
この強い悲しみは、他の面でもあなたの気持ちを変化させる可能性があります。あなたは、次のように感じるかもしれません。:
- へろへろ
- 傷つきやすい
- すずろ
- 気が進まない
- 食い意地が張っている
- 朝ごはんの準備ができない
- めげる
これはすべて典型的な一時的なもので、あなたの悲嘆のプロセスに直接反応するものです。
この時点で圧倒されるように感じるかもしれませんが、この段階は、あなたの癒しの旅に必要な部分です。
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受入
受容に至るということは、必ずしも起こったことにOKを出すということではありません。あなたの経験によっては、このように感じることがなくても、理解できるかもしれません。
受容とは、自分が経験した損失を認め、それとともに生きることを学び、それに応じて自分の人生をいかに再調整するかということです。
この時期には、友人や家族に連絡を取りやすくなるかもしれませんが、時には引きこもりたくなるのも当然です。
また、喪失を受け入れてから、別の悲しみのステージに移行することもあると感じるかもしれません。このように段階を行ったり来たりすることは自然なことであり、癒しのプロセスの一部なのです。
最終的にはこのステージに長く留まることになるかもしれません。
だからといって、失ったものに対して二度と悲しみや怒りを感じないというわけではありませんが、それに対する長期的な視点や、この現実とどう付き合っていくかは変わっていくでしょう。
その他に考えられる悲しみの段階
キューブラー・ロスによって提唱された悲しみの5段階は、悲しみのプロセスに取り組む多くのメンタルヘルス専門家の枠組みとして役立っています。
イギリスの精神科医ジョン・ボウルビィのような専門家も、喪失に対する感情的な反応を中心に研究を進めてきました。また、キューブラー・ロスなどの専門家は、オリジナルの5段階モデルを適応・拡張しています。
この適応は通常、キューブラー・ロス変化曲線として知られています。これは、悲嘆の5つの中核的段階を7つの重複する段階に拡張したものです。:
- ショック 失われたものへの強烈な、時には麻痺するような驚き。
- 否定 不信感を抱き、損失を確認するための証拠を探す必要がある。
- 怒りと不満 あることが変化したことを認めることと、その変化に対する怒りが混在している。
- うつ病 元気がなく、強い悲しみに襲われる。
- テスト 新しい状況を試みて、それが自分の人生において何を意味するかを発見すること。
- 決断 新しい状況を管理する方法を学ぶための楽観的な考え方が高まる。
- 統合 新しい現実を受け入れ、学んだことを振り返り、生まれ変わった自分として世界に踏み出す。
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悲嘆に関するよくある誤解
悲しみは人それぞれで、理由もさまざまですから、自分の悲しみが「標準通り」に進んでいないと感じることもあるかもしれません。
しかし、喪失に対処する方法に正解はないことを忘れないでください。
自分自身や他人の悲嘆の過程を見るとき、次のような考えが頭をよぎるかもしれません。
1.「やり方が悪い」
悲嘆についてよくある誤解のひとつに、誰もが同じような経験をするというものがあります。
喪失感からの回復に関しては、正しい方法というのはありません。「私はこのように感じるはずだ」というものがないことを自分に言い聞かせると、役に立つかもしれません。
悲嘆は、決められたステップを踏んだり、従ったりすることではありません。それは、ユニークで多次元的な癒しの旅です。
2.「感じるべきこと」
すべての人が上記の段階を経験するわけではありませんし、これらの感情を同じように経験するわけでもありません。
例えば、うつ病の段階は、あなたにとって悲しみよりも苛立ちのように感じられるかもしれません。また、否定は、何か突然の出来事で喪失感が解消されるという実際の期待よりも、ショックや不信の感覚に近いかもしれません。
悲しみの段階の文脈で使われる感情は、あなたが経験する唯一のものではありません。経験しないこともあるでしょうし、それはそれで自然なことです。
これは、あなたのヒーリング・ジャーニーに何らかの欠陥があることを示すものではありません。あなたのヒーリング体験は、あなただけのものであり、有効です。
3.「これは最初に行く」
悲しみの段階には、特定の順序や直線的な順序がないことを忘れないでください。
ステージを一つずつ進めていくこともできますし、行ったり来たりすることもできます。ある日はとても悲しい気持ちになり、次の日は希望に満ちた気持ちで目覚めることができるかもしれません。そして、また悲しい気持ちに戻るかもしれません。ある日は、その両方を感じるかもしれません！
同じように、否定が最初の感情とは限りません。もしかしたら、最初の感情反応は怒りや落ち込みかもしれません。
これは自然なことであり、治癒のプロセスの一部です。
4.「時間がかかりすぎる」
喪失に対処することは、結局のところ、深く個人的で特異な経験です。様々な要因が、その解決に要する時間に影響を及ぼします。
ある人は数日で悲しみを乗り越えます。また、喪失感を処理するのに数ヶ月、あるいはそれ以上かかる人もいます。
プロセスに期限を設けないことが有効かもしれません。
悲しみの中で、あなたはこれらの感情のいくつかを、強弱の波として経験するでしょう。やがて、その強さが弱まることに気づくでしょう。
もし、自分の感情が持続したり、強さや頻度が増したりするようであれば、専門家のサポートを受ける良い機会かもしれません。
5.「落ち込んでいる」
悲嘆の段階、特に抑うつ段階を経ることは、臨床的なうつ病と同等ではありません。臨床的なうつ病になることと、悲嘆に暮れることは区別されます。
つまり、いくつかの症状が似ていても、両者には重要な違いがあります。
例えば、悲しみでは、激しい悲しみは時間が経つにつれて強さも頻度も減っていきます。この悲しみと同時に、喪失する前の幸せな思い出に一時的な安堵感を覚えることもあるかもしれません。
しかし、臨床的なうつ病では、適切な治療を受けなければ、気分はネガティブなままか、時間とともに悪化していきます。自尊心にも影響が出ます。喜びや幸福感を感じることはほとんどありません。
ただし、悲嘆の過程で臨床的なうつ病を発症する可能性がないわけではありません。感情の強さや頻度がだんだん増してきたら、サポートに連絡してください。
助けを求めるタイミング
強い悲しみを経験し、どのように対処したらよいかわからない場合、助けを求めることが慰めと支えになります。
自分にとって妥当な理由であれば、どんな理由でも助けを求めていいのです。
その他、損失処理に助けを求める場合、以下のようなケースが考えられます。:
- 学校や職場に戻らなければならないのに、日常の仕事をこなすのが困難な場合。例えば、集中力が続かないなど。
- あなたが他人の唯一または主要な保護者または扶養義務者である場合。例えば、片親であったり、誰かの世話をしている方。
- 体の不調や痛みを感じている方。
- 起きられない、何もしたくないので、食事や薬を抜いている。
- あなたの感情は、波があったり、時間の経過とともに弱まったりするのではなく、強さや頻度が増していく。
- 他人や自分を傷つけようと思ったことがある。
自傷行為を考えているのは、あなただけではありません。助けを求めることができます。お近くのクライシス・ホットラインに連絡してください！
友人・家族
友人や親族に相談すると、安心感を得られるかもしれません。
自分の気持ちを言葉にすることで、心の動揺が解けることがあります。
時には話したくないが、静かな付き合いを好むかもしれません。
自分のニーズを相手に伝えることで、その状況に応じて最適と思われる方法で助けてもらうことができます。
サポートグループ
サポートグループに参加することも有効です。地域のサポートグループや、オンラインのサポートグループがあります。
同じような悲しみを経験した人、あるいは現在経験している人とつながることができます。さらに詳しい情報を得ることができます。
また、サポートグループは、他の人と話すときに感じるような批判やプレッシャーを感じることなく、自分自身を表現できる安全な空間にもなりえます。
精神保健の専門家
グリーフカウンセリングとセラピーは、あなた自身のプロセスをサポートしてくれるかもしれない精神衛生の専門家と働く2つの方法です。
保険に加入している場合は、このグリーフカウンセリングが保険でカバーされるかどうか、カバーされる場合はどのような条件でカバーされるかについて、保険会社にお問い合わせください。
カウンセリングが保険適用外の場合は、かかりつけの医師がサポートや指導をしてくれるかもしれません。
健康保険に加入していない場合、またはこのサービスが適用されない場合は、低料金または無料でカウンセリングを提供している地域の団体を探してみるのもよいでしょう。
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悲嘆に暮れている人を助けるには
大切な人をどうしたらいいのか、最初の一歩を踏み出しました。
現在、そして未来のために、あなたができるサポートは以下の通りです。
1.聞く
エリザベス・キューブラー・ロスと彼女の作品の主な遺産のひとつは、悲しんでいる人の話を聞くことの重要性かもしれません。
あなたは善かれと思って、慰めの言葉をかけたくなるかもしれません。しかし、場合によっては、ただそこにいて、相手が話したいことをいつでも聞けるようにしておくことが、最高のサポートになることもあるのです。
大切な人があなたと話したくない場合、それを受け入れることも重要です。時間と空間を与えましょう。
2.リーチアウト
誰もが他人を慰める方法を知っているわけではありません。大切な人が辛い思いをしているのを見ると、怖くなったり圧倒されたりするかもしれません。
しかし、そのような恐怖に負けて、助けを提供したり、そこにいることを止めてしまわないようにしましょう。共感してリードすれば、あとはついてきます。
3.実用的であること
愛する人の肩の荷を降ろす方法を探してください。喪失を処理する間、手助けが必要と思われる分野を探りましょう。
食事の準備、食料品の買い出し、部屋や家の整理、子どもの送り迎えなどを手伝うことです。
4.決めつけない
あなたは、言葉巧みにサポートを提供し、相手の気分が良くなるような話には何でも耳を傾けるかもしれません。しかし、相手がどの段階を経ているのかを推測したり、決めつけたりすることは避けてください。
笑顔や涙がなくても、悲しんでいないとは限りません。外見が変わっても、落ち込んでいるとは限りません。
相手が自分の気持ちを表現するのを待ち、準備が整えばそこからスタートしましょう。
5.リソースの検索
地域の支援団体や組織を見て回り、保険会社に電話し、メンタルヘルスの専門家を探すなど、心の整理や気力が湧いてくるかもしれません。
このような助けを求めるかどうかは、悲嘆に暮れている人が決めることです。しかし、手元に情報を持っていれば、準備や意思のあるときにいつでも時間を節約することができるかもしれません。
