Ketergantungan Bersama: Mengenali dan Mengatasi Kodependensi

• Apa itu kodependensi?
• Tanda-tanda ketergantungan bersama
• Bergantung pada orang lain atau kodependen?
• Contoh
• Penyebab
• Cara mengatasinya
• Perawatan diri
• Langkah selanjutnya

Codependency sering kali membuat Anda menyalurkan energi untuk mendukung orang-orang dalam hidup Anda tanpa memberi ruang — atau bahkan mempertimbangkan — apa yang Anda butuhkan untuk diri sendiri.

Tanda utama kodependensi adalah secara konsisten mengutamakan kebutuhan orang lain di atas kebutuhan Anda sendiri. Tanda-tanda lain termasuk perilaku mengendalikan, pengorbanan diri, dan ketakutan akan penolakan. Namun, ini bukan satu-satunya.

Memahami apa itu kodependensi dan mengenali tanda-tandanya dalam perilaku Anda adalah langkah pertama penting untuk membangun batasan yang sehat dan menghormati kebutuhan Anda sendiri.

Apa itu kodependensi?

Codependency adalah pola perilaku dalam hubungan di mana Anda terus-menerus memprioritaskan orang lain di atas diri sendiri dan menilai suasana hati Anda berdasarkan bagaimana mereka berperilaku.

Vicki Botnick, terapis pernikahan dan keluarga di Tarzana, CA, menjelaskan bahwa ketergantungan bersama sering kali melibatkan perasaan lupa “di mana Anda berakhir dan pasangan Anda memulai.”

Semakin Anda fokus memberikan dukungan yang Anda yakini dibutuhkan orang lain, semakin besar kemungkinan mereka mulai bersandar pada Anda. Seiring waktu, menjadi semakin sulit untuk mengurai diri sendiri.

Ciri-ciri kodependen pada akhirnya dapat:

• mengarah pada keterputusan dari kebutuhan dan keinginan Anda sendiri
• mempromosikan dinamika hubungan yang tidak sehat
• memengaruhi harga diri dan kesejahteraan secara keseluruhan

Para ahli awalnya memperkenalkan istilah “kodependensi” pada tahun 1940-an untuk menggambarkan pola perilaku spesifik yang mereka perhatikan pada pasangan dan anggota keluarga orang yang hidup dengan gangguan penggunaan alkohol.

Dengan definisi asli ini, “kodependen” menggambarkan orang yang dicintai yang “mengaktifkan” penggunaan alkohol, dan tanda-tandanya termasuk:

• membuat alasan
• menyembunyikan penggunaan alkohol
• melindungi orang tersebut dari kejatuhan atau konsekuensi dari tindakan mereka

Namun, para ahli saat ini setuju bahwa ketergantungan bersama memiliki makna yang lebih bernuansa dan kompleks — dan dapat muncul dalam banyak situasi, tidak hanya yang melibatkan penggunaan zat.

“Kodependensi mengacu pada hubungan apa pun di mana satu orang kehilangan rasa kemandirian dan percaya bahwa mereka perlu merawat orang lain,” jelas Botnick.

Menurut tinjauan penelitian 2018, pola perilaku kodependen umumnya melibatkan empat tema utama:

1. pengorbanan diri
2. kecenderungan untuk fokus pada orang lain
3. kebutuhan akan kontrol, yang dapat memicu konflik
4. kesulitan mengenali dan mengekspresikan emosi

Tema-tema ini dapat muncul di berbagai jenis hubungan — bahkan dalam cara Anda berhubungan dengan diri sendiri.

Bagaimana mengetahui seseorang itu kodependen: Tanda-tanda utama

Codependency tidak dianggap sebagai kondisi kesehatan mental, dan para ahli belum menguraikan kriteria diagnostik khusus untuk itu. Namun, ada beberapa kesepakatan umum tentang apa yang biasanya melibatkan kodependensi.

Tanda-tanda kodependensi yang umum termasuk:

1. kebutuhan yang mendalam untuk persetujuan dari orang lain
2. harga diri yang tergantung pada apa yang orang lain pikirkan tentang Anda
3. kebiasaan melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang dapat Anda tangani secara realistis, baik untuk mendapatkan pujian atau meringankan beban orang yang dicintai
4. kecenderungan untuk meminta maaf atau disalahkan untuk menjaga perdamaian
5. pola menghindari konflik
6. kecenderungan untuk meminimalkan atau mengabaikan keinginan Anda
7. kekhawatiran berlebihan tentang kebiasaan atau perilaku orang yang dicintai
8. kebiasaan membuat keputusan untuk orang lain atau mencoba “mengelola” orang yang dicintai
9. suasana hati yang mencerminkan perasaan orang lain, bukan emosi Anda sendiri
10. rasa bersalah atau kecemasan ketika melakukan sesuatu untuk diri sendiri
11. melakukan hal-hal yang tidak ingin Anda lakukan, hanya untuk membuat orang lain bahagia
12. mengidealkan pasangan atau orang terkasih lainnya, seringkali sampai mempertahankan hubungan yang membuat Anda tidak terpenuhi
13. ketakutan yang luar biasa akan penolakan atau pengabaian

Dengan ketergantungan bersama, kebutuhan untuk mendukung orang lain melampaui apa yang umumnya dianggap sehat.

Jika Anda berperilaku dengan cara yang bergantung pada kode, Anda tidak hanya menawarkan dukungan sementara, seperti saat orang yang dicintai menghadapi kemunduran. Sebaliknya, Anda cenderung fokus pada merawat dan menjaga orang lain sampai-sampai Anda mulai mendefinisikan diri sendiri berdasarkan kebutuhan mereka.

Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda Menjadi Kecanduan Seseorang? Penyebab & Cara Mengatasinya

Ketergantungan kode vs. ketergantungan

Beberapa tingkat ketergantungan itu sehat dalam hubungan. Sulit melewati hidup sendirian, dan kebanyakan orang berkembang dengan persahabatan dan dukungan sosial.

Hubungan interdependen bekerja lebih baik untuk kedua orang yang terlibat. Dengan kata lain, mitra saling bergantung satu sama lain. Ini berarti Anda tidak hanya fokus pada kebutuhan mereka atau menarik nilai Anda dari pengorbanan diri, tetapi Anda siap mendukung mereka saat dibutuhkan.

Seperti yang dijelaskan Katherine Fabrizio, seorang terapis di Raleigh, NC, “Hubungan yang sehat dan mendukung melibatkan mendengarkan, berusaha untuk memahami, dan mengingat kekhawatiran orang lain. Kodependensi adalah ketika perilaku peduli itu melewati batas untuk mencoba mengarahkan atau mengendalikan mereka.”

Kadang-kadang bergantung pada orang lain — dan membiarkan mereka bergantung pada Anda — untuk bantuan dan dukungan adalah hal yang wajar. Anda dapat bergantung pada seseorang untuk beberapa hal sambil tetap mempertahankan identitas dan rasa diri Anda sendiri.

Ketergantungan yang sehat juga berarti Anda:

• menyatakan kebutuhan dan keinginan Anda sendiri
• meminta dukungan ketika Anda berjuang
• merasa aman dan nyaman mengekspresikan kebutuhan Anda sendiri
• memberi tahu orang lain ketika mereka meminta terlalu banyak dari Anda tanpa khawatir akan penolakan

Singkatnya, Anda mendukung orang lain — tetapi tidak mengorbankan kebutuhan Anda sendiri.

Di mana kodependensi menjadi jelas? Contoh

Kodependensi paling sering muncul dalam hubungan romantis.

Menurut Ellen Biros, seorang psikoterapis di Suwanee, Georgia, ketergantungan bersama dapat membuat sulit untuk:

• menetapkan dan mempertahankan batasan yang sehat
• memvalidasi dan melindungi diri Anda secara emosional
• membuat keputusan sendiri

Akibatnya, Anda mungkin terus “memilih pasangan atau teman yang kasar secara emosional, mengalami kesulitan mengenali kapan Anda perlu melindungi diri sendiri, dan tetap berada dalam hubungan yang disfungsional,” kata Biros.

Kodependensi dapat membuat Anda merasa seolah-olah Anda tidak memiliki tujuan ketika tidak memberikan dukungan. Tetapi mengabdikan diri sepenuhnya pada orang lain dapat mencegah Anda melakukan apa pun untuk diri sendiri.

Contohnya, mungkin Anda:

• merelakan seluruh akhir pekan untuk membantu seorang teman pindah, meskipun benar-benar membutuhkan satu hari untuk diri sendiri
• setuju membantu rekan kerja dengan proyek mereka, meskipun itu berarti meninggalkan tugas Anda tidak selesai
• bersikeras membantu menyelesaikan masalah setiap kali saudara perempuan Anda berdebat dengan pasangannya
• mengalami kesulitan membuat keputusan — tempat tinggal, karier baru, kapan menghabiskan waktu dengan teman — karena khawatir pilihan Anda bertentangan dengan kebutuhan pasangan

Jika Anda cenderung ke arah kodependensi, pola ini mungkin berulang terus-menerus. Semua pengorbanan yang Anda lakukan akhirnya bisa bertambah, membuat Anda terkuras, kewalahan, dan bahkan kesal atau marah.

Contoh ketergantungan bersama dalam hubungan romantis

Pasangan Anda adalah vegetarian. Anda tidak makan daging, tetapi memutuskan juga meninggalkan produk susu demi mereka, meskipun mereka tidak meminta. Minat utama mereka — drama fiksi ilmiah, backpacking, dan bir kerajinan — menjadi hobi utama Anda, dan Anda mengadopsi teman mereka sebagai milik Anda.

Anda biasanya menghabiskan waktu bersama di apartemen mereka, karena tahu mereka suka berada di rumah. Seringkali, Anda mampir membantu merapikan, membereskan cucian, dan memasak. Mereka begitu sibuk dengan pekerjaan sehingga Anda tahu mereka akan membiarkan tugas berlalu jika Anda tidak membantu. Plus, dukungan Anda mengingatkan mereka betapa mereka membutuhkan Anda.

Ketika mereka berbagi kekhawatiran dan frustrasi tentang pekerjaan, Anda selalu siap dengan solusi yang memungkinkan. Ketika mereka menjelaskan bahwa mereka hanya ingin melampiaskan dan tidak ingin Anda memperbaiki apa pun, Anda menjadi kesal dan frustrasi. Bagaimanapun, Anda adalah pasangan mereka. Bukankah seharusnya Anda tahu bagaimana mereka harus menangani situasi?

Disarankan untuk Anda: Merasa Kosong? Arti dan Cara Menghentikannya dengan Efektif

Apa yang menyebabkan ketergantungan bersama?

Perilaku kodependen sebagian besar berakar pada hubungan masa kanak-kanak dengan orang tua dan pengasuh lainnya.

Pengalaman dalam keluarga asal dapat memainkan peran utama dalam kesehatan emosional dan mental seumur hidup.

“Sebagian besar faktor yang berkontribusi terhadap kondisi ini dimulai dengan orang tua yang, karena satu dan lain alasan, memiliki batasan yang buruk,” jelas Botnick. Ketika kebutuhan Anda terus-menerus tidak terpenuhi, Anda menjadi tidak dapat menegaskan diri sendiri atau bahkan tahu apa yang harus Anda minta.

Penyebab umum ketergantungan bersama

Botnick mencatat beberapa situasi kunci yang mungkin memungkinkan atau menyebabkan ketergantungan bersama:

• pelecehan fisik, emosional, atau seksual
• orang tua atau pengasuh yang mengabaikan kebutuhan anak demi kebutuhan mereka sendiri
• pengasuh dengan gangguan kepribadian, seperti gangguan kepribadian ambang, narsistik, atau ketergantungan, yang dapat mendorong Anda menekan identitas diri untuk mengakomodasi mereka
• pengasuh yang mengontrol atau terlalu protektif yang mencegah anak belajar batas aman dan menetapkan batas yang sehat
• salah satu atau kedua orang tua meninggalkan keluarga, membuat Anda takut ditinggalkan
• pengasuh yang bergantian mencintai dan hadir serta jauh dan tidak tersedia, berkontribusi pada keterikatan cemas
• kritik dan intimidasi dari orang tua, saudara kandung, atau teman sebaya yang membuat Anda merasa tidak aman dalam hubungan

Dalam salah satu situasi di atas, Anda mungkin tumbuh dengan keyakinan bahwa kebutuhan Anda sendiri tidak penting, atau setidaknya bisa menunggu. Akibatnya, Anda belajar mengabaikan apa yang Anda pikirkan, rasakan, dan inginkan, demi membuat orang lain bahagia dan mencegah mereka pergi.

Mungkin pengasuh utama yang hidup dengan masalah kesehatan atau kesehatan mental menempatkan Anda pada posisi di mana Anda perlu merawatnya. Perilaku merawat yang Anda pelajari mungkin menjadi sangat alami sehingga Anda tidak bisa tidak membawanya ke dalam hubungan di masa depan.

Atau mungkin Anda belajar bahwa mengabaikan kebutuhan sendiri untuk menyenangkan orang lain membuat Anda dipuji. Anda mungkin tumbuh dengan tujuan menyenangkan semua orang dalam hidup agar mempertahankan kasih sayang dan persetujuan mereka.

Dukungan untuk ketergantungan bersama

Kodependensi adalah perilaku yang dipelajari. Itu berarti mungkin untuk melupakan sifat-sifat kodependen yang menyebabkan Anda tertekan dan memengaruhi hubungan serta kesejahteraan Anda.

Jika tidak ditangani, ketergantungan bersama dapat menyebabkan:

• perasaan cemas atau depresi
• perasaan kosong
• perasaan ketidakberdayaan
• harga diri berkurang
• keputusasaan
• kelelahan emosional

Kurangnya pemahaman yang jelas tentang siapa diri Anda juga dapat menghambat Anda terlibat dalam persahabatan dan hubungan, membuat Anda merasa kesepian dan terisolasi.

Terapi untuk ketergantungan bersama

Tanda-tanda kodependensi yang disebutkan di atas mungkin menawarkan tempat awal, tetapi mengenali kodependensi dalam diri Anda tidak selalu mudah.

Manfaat dukungan profesional untuk ketergantungan bersama

Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu dengan:

• mengenali tanda-tanda kunci dari ketergantungan bersama
• mengatasi kecenderungan menyenangkan orang
• mengatasi gejala kesehatan mental terkait, termasuk perasaan bersalah, cemas, atau depresi
• berhubungan kembali dengan rasa diri Anda
• menetapkan batasan yang sehat

Terapis yang terlatih dalam konseling keluarga dan pasangan juga dapat memberikan wawasan tentang masalah keluarga asal dan membantu Anda mengatasi pengalaman masa kanak-kanak yang mungkin menyebabkan pola kodependensi.

Konseling pasangan — bisa dilakukan sendiri atau bersama pasangan — juga menawarkan tempat aman untuk:

• mempelajari dan mempraktikkan teknik komunikasi yang bermanfaat
• lebih nyaman mengekspresikan kebutuhan dan meminta dukungan
• belajar membedakan saling ketergantungan yang sehat dari ketergantungan bersama

Disarankan untuk Anda: Cara Melepaskan Diri Emosional dari Seseorang dengan Efektif

Cara berhenti menjadi kodependen: Perawatan diri

Biros merekomendasikan terapi untuk ketergantungan bersama karena ini adalah dinamika kompleks yang tidak selalu dapat diselesaikan sendiri. Dukungan profesional dapat membantu Anda memproses tantangan yang belum terselesaikan.

Namun, jika terapi tidak terasa tepat atau tidak dapat diakses saat ini, ada beberapa strategi yang dapat membantu Anda mengambil langkah pertama.

Luangkan waktu sendirian

Hubungan Anda dengan diri sendiri sama pentingnya dengan hubungan yang Anda bangun dengan orang lain, jadi penting menyeimbangkan waktu dengan orang yang Anda cintai dan waktu untuk diri sendiri.

Waktu sendirian memberi Anda kesempatan untuk:

• berhubungan dengan emosi Anda
• merefleksikan pengalaman sehari-hari
• mengisi ulang energi
• mempraktikkan perawatan diri yang sehat

Namun “waktu sendiri” dapat memiliki arti yang lebih luas.

Jika Anda menemukan diri tertarik pada dinamika yang menyusahkan dengan orang-orang yang mengandalkan Anda, jeda sementara dari hubungan romantis memberi kesempatan untuk mengeksplorasi dan memahami sifat kodependen ini.

Kejar minat Anda

Mungkin Anda sudah lama tidak meluangkan waktu untuk diri sendiri hingga hampir lupa apa yang dulu Anda nikmati.

Membangun kesadaran diri yang lebih besar adalah bagian besar dari mengatasi ketergantungan bersama. Menemukan kembali hal-hal yang Anda suka dan tidak suka dapat mengajari Anda lebih banyak tentang siapa diri Anda dan apa yang Anda inginkan dari kehidupan.

Beberapa contohnya:

• Anda selalu ingin melakukan pengamatan burung, tetapi pasangan tidak tertarik. Jadi, Anda bergabung dengan grup pengamatan burung sendiri.
• Anda berlari dengan pasangan karena itu olahraga pilihan mereka, tetapi berenang dan yoga adalah aktivitas yang Anda nikmati. Maka, Anda fokus pada kebugaran di gym dan mendorong mereka mencari mitra lari lain.
• Orang tua mendorong Anda masuk sekolah kedokteran, tetapi Anda menekan tujuan menjadi ahli geologi. Jadi, Anda beralih jalur karier untuk mengejar pilihan Anda.

Langkah selanjutnya

Kodependensi adalah menempatkan kebutuhan orang lain di atas kebutuhan Anda sendiri. Meskipun wajar ingin mendukung orang yang Anda cintai, penting menarik batas antara kebutuhan Anda dan mereka.

Hidup yang dijalani untuk orang lain tidak banyak membantu Anda. Anda juga akan lebih mudah menawarkan dukungan ketika memprioritaskan kesehatan Anda.

Jika Anda kesulitan mengenali kebutuhan sendiri atau meminta dan menerima dukungan dari orang lain, terapis dapat memberikan bimbingan dan dukungan penuh kasih.