Berkabung dan 5 tahap kehilangan dan kesedihan

• Model Kübler-Ross
• Bagaimana rasanya
• Penolakan
• Amarah
• Tawar-menawar
• Depresi
• Penerimaan
• 7 tahap kesedihan
• Kesalahpahaman
• Mencari bantuan
• Bagaimana cara membantu

Lima tahap kesedihan adalah penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan. Tidak ada perintah untuk mereka, dan mereka berfungsi sebagai referensi alih-alih panduan untuk berduka.

Berkabung adalah pengalaman yang intim dan unik bagi kita masing-masing. Jika Anda atau seseorang yang Anda cintai sedang mengalami kehilangan, emosi baru mungkin terasa berlebihan dan membingungkan.

Setidaknya ada lima emosi yang terkait dengan kesedihan. Merasa seperti ini wajar dan bahkan perlu.

Emosi ini adalah langkah maju dalam perjalanan penyembuhan, bahkan saat rasanya tidak seperti itu.

Penyembuhan dari kehilangan adalah mungkin tetapi membutuhkan waktu dan kesabaran. Bahkan jika Anda mengalami masa-masa sulit, sumber daya seperti konseling dan kelompok dukungan dapat membantu Anda mengatasi lima tahap kesedihan.

5 Tahapan Kesedihan: Model Kübler-Ross

Untuk lebih memahami proses berduka, banyak pakar dan peneliti kesehatan mental telah mendedikasikan waktu bertahun-tahun untuk mempelajari kehilangan dan emosi yang menyertainya.

Salah satu ahli tersebut adalah Elisabeth Kübler-Ross, seorang psikiater Swiss-Amerika. Dia menciptakan model Kübler-Ross, teori lima tahap kesedihan dan kehilangan.

Dalam bukunya tahun 1969, On Death and Dying, Kübler-Ross memeriksa lima reaksi emosional yang paling umum terhadap kehilangan.:

• penolakan
• amarah
• tawar-menawar
• depresi
• penerimaan

Awalnya, Kübler-Ross menyebut mereka "lima tahap kematian". Ini karena dia bekerja dengan pasien yang sakit parah, dan ini adalah emosi umum mereka tentang kematian mereka.

Bertahun-tahun setelah buku pertamanya, Kübler-Ross mengadaptasi dan memperluas modelnya untuk memasukkan jenis kerugian lainnya. Lima tahap kematian menjadi lima tahap kesedihan.

Kesedihan ini bisa datang dalam berbagai bentuk dan untuk alasan yang berbeda. Setiap orang dari semua lapisan masyarakat dan lintas budaya mengalami kehilangan dan kesedihan di beberapa titik.

Berkabung tidak datang hanya karena berurusan dengan kematian Anda atau kematian orang yang Anda kasihi. Duka juga bisa datang dari penyakit, akhir dari hubungan dekat, atau bahkan akhir dari sebuah proyek atau mimpi.

Kesedihan juga bisa datang dari perubahan yang dirasakan atau nyata dalam hidup Anda. Misalnya, pindah ke kota, sekolah, atau pekerjaan baru, beralih ke kelompok usia baru, atau tetap terisolasi karena pandemi.

Dengan kata lain, tidak ada daftar tertulis tentang alasan “sah” untuk berduka.

Yang penting adalah bagaimana perasaan Anda. Dan tidak ada perasaan benar atau salah tentang kehilangan.

Melewati 5 tahap kesedihan: Bagaimana rasanya

Menjelajahi lima tahap kesedihan dan kehilangan dapat membantu Anda memahami dan memasukkan konteks di mana Anda berada dalam proses berduka dan apa yang Anda rasakan.

Demikian pula, jika Anda khawatir atau ingin memahami proses berduka orang lain, ingatlah bahwa tidak ada satu cara untuk melewatinya. Setiap orang berduka secara berbeda.

Anda bisa mengalami banyak emosi yang intens atau tampaknya tidak bereaksi sama sekali. Kedua tanggapan itu valid dan tidak biasa.

Berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk menavigasi tahapan kesedihan juga bervariasi dari orang ke orang. Mungkin Anda membutuhkan waktu berjam-jam, berbulan-bulan, atau lebih lama untuk memproses dan pulih dari kerugian.

Anda mungkin tidak mengalami semua tahap kesedihan ini. Anda bisa bolak-balik dari satu tahap ke tahap lainnya.

Anda bahkan dapat melewatkan semua emosi ini dan memproses kehilangan Anda secara berbeda sama sekali. Lima tahap kesedihan seharusnya melayani Anda sebagai referensi, bukan sebagai aturan.

Disarankan untuk Anda: Merasa kosong? Inilah yang bisa berarti dan bagaimana menghentikannya

Penolakan

Bagi sebagian orang, ini mungkin respons pertama terhadap kehilangan.

Penyangkalan adalah mekanisme pertahanan yang umum. Ini dapat membantu Anda menahan kejutan langsung dari situasi yang menyakitkan.

Sebagai reaksi langsung, pertama-tama Anda mungkin meragukan kenyataan kehilangan itu.

Beberapa contoh dari jenis penyangkalan ini adalah:

• Jika Anda menghadapi kematian orang yang Anda cintai, Anda mungkin membayangkan seseorang akan menelepon untuk mengatakan bahwa ada kesalahan dan tidak ada yang benar-benar terjadi.
• Jika Anda berurusan dengan perpisahan, Anda mungkin meyakinkan diri sendiri bahwa pasangan Anda akan segera menyesal pergi dan kembali kepada Anda.
• Jika Anda kehilangan pekerjaan, Anda mungkin merasa mantan atasan Anda akan menawarkan posisi tersebut setelah menyadari bahwa mereka telah melakukan kesalahan.

Setelah reaksi kaget dan penyangkalan pertama ini, Anda mungkin mati rasa untuk sementara waktu.

Pada titik tertentu, Anda mungkin merasa tidak ada lagi yang penting bagi Anda. Hidup seperti yang pernah Anda ketahui telah berubah. Mungkin sulit untuk merasa bahwa Anda dapat melanjutkan.

Tahap pertama kesedihan adalah reaksi alami yang membantu Anda memproses kehilangan pada waktu Anda sendiri. Dengan mati rasa, Anda memberi diri Anda waktu untuk menjelajahi perubahan yang Anda alami dengan kecepatan Anda sendiri.

Penolakan adalah respons sementara yang membawa Anda melewati gelombang rasa sakit pertama. Akhirnya, saat Anda siap, perasaan dan emosi yang telah Anda tolak akan muncul kembali, dan perjalanan penyembuhan Anda akan berlanjut.

Amarah

Terkadang rasa sakit mengambil bentuk lain. Menurut Kübler-Ross, rasa sakit karena kehilangan sering dialihkan dan diekspresikan sebagai kemarahan.

Merasa sangat marah mungkin mengejutkan Anda atau orang yang Anda cintai, tetapi itu tidak biasa. Kemarahan ini memiliki tujuan.

Mungkin sangat berlebihan bagi sebagian orang untuk merasakan kemarahan karena, dalam banyak budaya, kemarahan adalah emosi yang ditakuti atau ditolak. Anda mungkin lebih terbiasa menghindarinya daripada menghadapinya.

Selama tahap kemarahan kesedihan, Anda mungkin mengajukan pertanyaan seperti "Mengapa saya?" atau “Apa yang saya lakukan untuk mendapatkan ini?”

Anda juga bisa tiba-tiba merasa marah pada benda mati, orang asing, teman, atau anggota keluarga. Anda mungkin merasa marah pada kehidupan itu sendiri.

Sangat jarang merasa marah terhadap situasi atau orang yang hilang. Secara rasional, Anda mungkin mengerti bahwa orang tersebut tidak bersalah. Namun, secara emosional, Anda mungkin membenci mereka karena menyakiti Anda atau meninggalkan Anda.

Pada titik tertentu, Anda mungkin juga merasa bersalah karena marah. Ini bisa membuat Anda semakin marah.

Coba ingatkan diri Anda bahwa di balik kemarahan Anda ada rasa sakit. Dan meskipun mungkin tidak terasa seperti itu, kemarahan ini diperlukan untuk penyembuhan.

Kemarahan juga bisa menjadi cara untuk berhubungan kembali dengan dunia setelah mengisolasi diri Anda darinya selama tahap penyangkalan. Saat Anda mati rasa, Anda terputus dari semua orang. Saat Anda marah, Anda terhubung, bahkan melalui emosi ini.

Tapi kemarahan bukanlah satu-satunya emosi yang mungkin Anda alami selama tahap ini. Kemarahan, kepahitan, kecemasan, kemarahan, dan ketidaksabaran adalah cara lain untuk mengatasi kehilangan Anda. Itu semua adalah bagian dari proses yang sama.

Disarankan untuk Anda: Apa itu Kecanduan Seksual dan Apa Tandanya?

Tawar-menawar

Tawar-menawar adalah tahap kesedihan yang membantu Anda bertahan pada harapan dalam situasi yang sangat menyakitkan.

Anda mungkin berpikir Anda bersedia melakukan apa saja dan mengorbankan segalanya jika hidup Anda dipulihkan seperti sebelum kehilangan.

Selama negosiasi internal ini, Anda dapat berpikir dalam istilah "bagaimana jika" atau "seandainya saja": bagaimana jika saya melakukan XYZ, maka semuanya akan kembali normal; andai saja saya melakukan sesuatu yang berbeda untuk mencegah kerugian.

Rasa bersalah mungkin merupakan emosi yang menyertai selama tahap ini karena Anda mungkin secara tidak sengaja mencoba untuk mendapatkan kembali kendali, bahkan dengan biaya Anda sendiri.

Semua emosi dan pikiran ini tidak biasa. Sekeras apa pun rasanya, ini membantu Anda sembuh saat Anda menghadapi kenyataan kehilangan Anda.

Depresi

Seperti pada semua tahap kesedihan lainnya, depresi dialami dengan cara yang berbeda. Tidak ada cara yang benar atau salah untuk melakukannya, juga tidak ada tenggat waktu untuk mengatasinya.

Dalam hal ini, depresi bukanlah tanda kondisi kesehatan mental. Sebaliknya, itu adalah respons alami dan tepat terhadap kesedihan.

Selama tahap depresi, Anda mulai menghadapi kenyataan Anda saat ini dan keniscayaan kehilangan yang Anda alami. Maklum, realisasi ini dapat membuat Anda merasakan kesedihan dan keputusasaan yang intens.

Kesedihan yang intens ini dapat menyebabkan Anda merasa berbeda dalam aspek lain juga. Anda bisa merasakan:

• lelah
• rentan
• bingung dan terganggu
• tidak ingin melanjutkan
• tidak lapar atau ingin makan
• tidak mampu atau mau bersiap-siap di pagi hari
• tidak dapat menikmati apa yang pernah Anda lakukan

Ini semua biasanya bersifat sementara dan merupakan respons langsung terhadap proses berduka Anda.

Meskipun terasa luar biasa pada saat ini, tahap ini adalah bagian penting dari perjalanan penyembuhan Anda.

Disarankan untuk Anda: Cara menyembuhkan patah hati: 10 tips

Penerimaan

Mencapai penerimaan tidak selalu berarti baik-baik saja dengan apa yang terjadi. Tergantung pada pengalaman Anda, mungkin bisa dimengerti jika Anda tidak pernah merasa seperti ini.

Penerimaan lebih tentang mengakui kehilangan yang Anda alami, belajar untuk hidup dengannya, dan bagaimana Anda menyesuaikan kembali hidup Anda.

Anda mungkin merasa lebih nyaman menjangkau teman dan keluarga selama tahap ini, tetapi wajar juga jika terkadang Anda memilih untuk menarik diri.

Anda mungkin juga merasa terkadang menerima kehilangan dan kemudian beralih ke tahap kesedihan lainnya. Bolak-balik antar tahap ini adalah alami dan merupakan bagian dari proses penyembuhan.

Anda mungkin akhirnya menemukan diri Anda ditempatkan pada tahap ini untuk waktu yang lama.

Itu tidak berarti Anda tidak akan pernah merasakan kesedihan atau kemarahan lagi terhadap kehilangan Anda, tetapi perspektif jangka panjang Anda tentang hal itu dan bagaimana Anda hidup dengan kenyataan ini akan berbeda.

Kemungkinan tahap kesedihan lainnya

Lima tahap kesedihan yang dikemukakan oleh Kübler-Ross telah berfungsi sebagai kerangka kerja bagi banyak profesional kesehatan mental yang menangani proses kesedihan.

Beberapa profesional, seperti psikiater Inggris John Bowlby, telah mengembangkan karya mereka seputar respons emosional terhadap kehilangan. Lainnya, termasuk Kübler-Ross, telah mengadaptasi dan memperluas model lima tahap asli.

Adaptasi ini biasanya dikenal sebagai Kurva Perubahan Kübler-Ross. Itu memperluas lima tahap inti kesedihan menjadi tujuh tahap yang tumpang tindih:

1. Terkejut. Kejutan yang intens dan terkadang melumpuhkan saat kalah.
2. Penolakan. Ketidakpercayaan dan kebutuhan untuk mencari bukti untuk mengkonfirmasi kerugian tersebut.
3. Kemarahan dan frustrasi. Campuran pengakuan bahwa beberapa hal telah berubah dan kemarahan terhadap perubahan ini.
4. Depresi. Kurangnya energi dan kesedihan yang intens.
5. Pengujian. Bereksperimen dengan situasi baru untuk menemukan apa artinya dalam hidup Anda.
6. Keputusan. Optimisme yang meningkat tentang belajar bagaimana mengelola situasi baru.
7. Integrasi. Menerima kenyataan baru, merenungkan apa yang Anda pelajari, dan melangkah keluar di dunia sebagai orang yang diperbarui.

Disarankan untuk Anda: Apakah Anda kodependen? 13 tanda ketergantungan bersama

Kesalahpahaman umum tentang berduka

Karena setiap orang berduka dengan cara yang berbeda dan untuk alasan yang berbeda, terkadang Anda mungkin merasa proses berduka Anda sendiri tidak berjalan “sesuai dengan norma.”

Tapi ingat, tidak ada cara yang benar atau salah untuk mengatasi kerugian.

Saat melihat proses berduka Anda sendiri atau orang lain, pikiran-pikiran ini bisa terlintas di benak Anda.

1. “Saya melakukan kesalahan”

Salah satu kesalahpahaman paling umum tentang berduka adalah bahwa setiap orang mengalaminya dengan cara yang sama.

Dalam hal penyembuhan dari kehilangan, tidak ada cara yang benar untuk melakukannya. Anda mungkin merasa terbantu untuk mengingatkan diri sendiri bahwa tidak ada “Saya seharusnya merasa seperti ini.”

Berduka bukan tentang melewati atau mengikuti daftar langkah-langkah yang ditetapkan. Ini adalah perjalanan penyembuhan yang unik dan multidimensi.

2. “Saya seharusnya merasa…”

Tidak semua orang mengalami semua tahapan yang disebutkan di atas atau bahkan mengalami emosi ini dengan cara yang sama.

Misalnya, mungkin tahap depresi terasa lebih seperti lekas marah daripada kesedihan bagi Anda. Dan penyangkalan bisa lebih merupakan rasa kaget dan tidak percaya daripada harapan yang sebenarnya bahwa sesuatu yang tiba-tiba akan memperbaiki kerugian.

Emosi yang digunakan untuk mengontekstualisasikan tahapan kesedihan bukanlah satu-satunya yang akan Anda alami. Anda bahkan mungkin tidak mengalaminya, dan itu wajar juga.

Ini bukanlah indikasi bahwa perjalanan penyembuhan Anda salah dalam beberapa hal. Pengalaman penyembuhan Anda unik bagi Anda dan tetap valid.

3. “Ini duluan”

Ingat, tidak ada urutan spesifik atau linier untuk tahap-tahap kesedihan.

Anda bisa bergerak di sepanjang tahapan satu per satu atau bolak-balik. Suatu hari Anda mungkin merasa sangat sedih; keesokan harinya, Anda bisa bangun dengan perasaan penuh harapan. Kemudian Anda bisa kembali merasa sedih. Beberapa hari Anda bahkan mungkin merasakan keduanya!

Dengan cara yang sama, penyangkalan belum tentu merupakan emosi pertama yang akan Anda alami. Mungkin reaksi emosional pertama Anda adalah kemarahan atau depresi.

Ini wajar dan bagian dari proses penyembuhan.

4. “Terlalu lama”

Mengatasi kehilangan pada akhirnya merupakan pengalaman yang sangat pribadi dan unik. Banyak faktor yang mempengaruhi berapa lama waktu yang dibutuhkan.

Beberapa orang melewati kesedihan dalam beberapa hari. Yang lain membutuhkan waktu berbulan-bulan atau lebih lama untuk memproses kerugian mereka.

Anda mungkin merasa terbantu untuk tidak menetapkan tenggat waktu untuk proses Anda.

Dalam kesedihan, Anda akan mengalami beberapa emosi ini dalam gelombang intensitas. Pada waktunya, Anda akan melihat penurunan intensitas ini.

Jika Anda merasa emosi Anda bertahan atau meningkat intensitas dan frekuensinya, mungkin inilah saat yang tepat untuk mencari dukungan profesional.

5. “Saya depresi”

Melewati tahapan kesedihan, khususnya tahap depresi tidak sama dengan depresi klinis. Ada perbedaan antara mengalami depresi klinis dan berduka.

Artinya, meskipun beberapa gejala mungkin serupa, masih ada perbedaan utama di antara keduanya.

Misalnya, dalam kesedihan, kesedihan yang intens akan berkurang intensitas dan frekuensinya seiring berjalannya waktu. Anda bahkan mungkin mengalami kesedihan ini pada saat yang sama Anda menemukan kelegaan sementara dalam kenangan indah dari saat-saat sebelum kehilangan.

Namun, dalam depresi klinis, tanpa perawatan yang tepat, suasana hati Anda akan tetap negatif atau memburuk seiring berjalannya waktu. Itu kemungkinan besar akan memengaruhi harga diri Anda. Anda mungkin jarang mengalami perasaan senang atau bahagia.

Ini tidak berarti tidak ada kemungkinan Anda dapat mengalami depresi klinis selama proses berduka. Jika intensitas dan frekuensi emosi Anda semakin meningkat, carilah dukungan.

Kapan harus mencari bantuan

Jika Anda mengalami kesedihan yang mendalam dan merasa tidak yakin bagaimana mengatasinya, mencari bantuan dapat memberikan kenyamanan dan dukungan.

Alasan apa pun yang valid bagi Anda adalah alasan yang baik untuk meminta bantuan.

Contoh lain di mana Anda mungkin ingin mencari bantuan untuk memproses kerugian Anda termasuk yang berikut ini:

• Anda harus kembali ke sekolah atau bekerja dan kesulitan menyelesaikan tugas harian Anda. Misalnya, Anda kesulitan berkonsentrasi.
• Anda adalah satu-satunya atau wali utama atau sumber dukungan orang lain. Misalnya, Anda adalah orang tua tunggal atau pengasuh orang lain.
• Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit fisik.
• Anda melewatkan makan atau minum obat karena tidak ingin bangun atau melakukan apa pun.
• Emosi Anda meningkat dalam intensitas dan frekuensi bukannya datang dalam gelombang atau berkurang seiring waktu.
• Anda pernah berpikir untuk menyakiti orang lain atau diri Anda sendiri.

Anda tidak sendirian jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sedang mempertimbangkan untuk menyakiti diri sendiri. Bantuan tersedia. Hubungi hotline krisis lokal Anda!

Teman dan keluarga

Berbicara dengan teman atau kerabat mungkin memberi Anda rasa lega.

Mengekspresikan perasaan Anda secara verbal terkadang dapat melepaskan beberapa gejolak batin yang mungkin Anda alami.

Terkadang Anda mungkin tidak ingin berbicara tetapi lebih memilih teman yang diam.

Mengekspresikan kebutuhan Anda kepada orang lain dapat memungkinkan mereka membantu Anda dengan cara yang menurut Anda terbaik untuk situasi Anda.

Kelompok pendukung

Terlibat dalam kelompok pendukung juga bisa membantu. Ada kelompok dukungan lokal serta kelompok dukungan online.

Anda dapat terhubung dengan orang lain dalam grup yang telah atau sedang mengalami kerugian serupa. Mereka juga dapat mengarahkan Anda ke sumber daya lebih lanjut.

Kelompok pendukung juga dapat menjadi tempat yang aman di mana Anda dapat mengekspresikan diri tanpa merasa dihakimi atau ditekan jika Anda merasa demikian ketika berbicara dengan orang lain.

Profesional kesehatan mental

Konseling dan terapi kesedihan adalah dua cara untuk bekerja dengan profesional kesehatan mental yang mungkin mendukung proses Anda sendiri.

Jika Anda memiliki asuransi, hubungi perusahaan asuransi Anda untuk menentukan apakah konseling kedukaan ini tercakup dalam polis Anda dan, jika demikian, dalam kondisi apa.

Jika asuransi Anda tidak mencakup sesi konseling, dokter perawatan primer Anda mungkin dapat menawarkan beberapa dukungan atau panduan.

Jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan atau tidak tercakup untuk layanan ini, Anda dapat mencoba mencari organisasi lokal yang menyediakan konseling kedukaan dengan biaya rendah atau gratis.

Disarankan untuk Anda: Cara melepaskan diri secara emosional dari seseorang

Bagaimana membantu seseorang yang sedang berduka

Anda telah mengambil langkah pertama dengan bertanya-tanya bagaimana cara membantu orang yang Anda cintai.

Berikut adalah beberapa cara Anda dapat mendukung mereka sekarang dan di masa depan.

1. Dengarkan

Mungkin salah satu warisan utama Elisabeth Kübler-Ross dan karyanya adalah pentingnya mendengarkan orang yang sedang berduka.

Anda mungkin memiliki niat terbaik dan ingin memberikan kata-kata yang menghibur. Namun dalam beberapa kasus, dukungan terbaik datang hanya dengan berada di sana dan memperjelas bahwa Anda tersedia untuk mendengarkan apa pun — dan kapan pun — yang ingin mereka bagikan.

Menerima jika orang yang Anda cintai tidak mau berbicara dengan Anda juga penting. Beri mereka waktu dan ruang.

2. Jangkau

Tidak semua orang tahu bagaimana menghibur orang lain. Mungkin menakutkan atau luar biasa melihat seseorang yang Anda sayangi mengalami masa sulit.

Tapi jangan biarkan ketakutan ini menghentikan Anda dari menawarkan bantuan atau berada di sana. Pimpin dengan empati, dan sisanya akan mengikuti.

3. Jadilah praktis

Cari cara untuk meringankan beban dari pundak orang yang Anda cintai. Jelajahi area yang mungkin membutuhkan bantuan untuk mengelolanya saat memproses kerugian mereka.

Ini bisa berarti membantu menyiapkan makanan, berbelanja bahan makanan, mengatur kamar atau rumah mereka, atau menjemput anak-anak mereka dari sekolah.

4. Jangan berasumsi

Anda mungkin ingin menawarkan dukungan secara lisan dan memperhatikan apa pun yang mereka katakan kepada Anda dapat membantu mereka merasa lebih baik. Namun hindari berasumsi atau menebak “langkah mana” dari proses yang mereka lalui.

Wajah tersenyum atau tidak ada air mata tidak berarti mereka tidak berduka. Perubahan penampilan fisik mereka tidak berarti mereka depresi.

Tunggu mereka mengungkapkan perasaan mereka, dan lanjutkan dari sana jika mereka siap.

5. Cari sumber daya

Anda mungkin memiliki kejernihan pikiran dan energi untuk menelusuri kelompok dan organisasi pendukung lokal, menelepon perusahaan asuransi, dan menemukan profesional kesehatan mental.

Keputusan untuk mencari bantuan semacam ini sepenuhnya berada di tangan orang yang sedang berduka. Tetapi memiliki informasi di tangan dapat menghemat waktu kapan pun mereka siap atau mau mengambilnya.