5 Tahap Berduka Setelah Menghadapi Kehilangan

Terakhir diperbarui pada 9 Agustus 2025, dan terakhir ditinjau oleh pakar pada 4 Agustus 2025.

Lima tahap kesedihan adalah penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan. Tidak ada urutan pasti untuk mereka, dan mereka berfungsi sebagai referensi alih-alih panduan kaku untuk berduka.

Berkabung adalah pengalaman yang intim dan unik bagi setiap individu. Jika Anda atau seseorang yang Anda cintai sedang mengalami kehilangan, emosi baru mungkin terasa berlebihan dan membingungkan.

Setidaknya ada lima emosi yang terkait dengan kesedihan. Merasa seperti ini adalah wajar dan bahkan perlu.

Emosi ini merupakan langkah maju dalam perjalanan penyembuhan, meskipun terkadang rasanya tidak demikian.

Penyembuhan dari kehilangan adalah mungkin, tetapi membutuhkan waktu dan kesabaran. Bahkan jika Anda menghadapi masa-masa sulit, sumber daya seperti konseling dan kelompok dukungan dapat membantu Anda melewati lima tahap kesedihan.

5 Tahapan Kesedihan: Model Kübler-Ross

Untuk lebih memahami proses berduka, banyak pakar dan peneliti kesehatan mental telah mendedikasikan waktu bertahun-tahun untuk mempelajari kehilangan dan emosi yang menyertainya.

Salah satu ahli tersebut adalah Elisabeth Kübler-Ross, seorang psikiater Swiss-Amerika. Dia menciptakan model Kübler-Ross, teori lima tahap kesedihan dan kehilangan.

Dalam bukunya tahun 1969, On Death and Dying, Kübler-Ross memeriksa lima reaksi emosional yang paling umum terhadap kehilangan:

penolakan
amarah
tawar-menawar
depresi
penerimaan

Awalnya, Kübler-Ross menyebut mereka “lima tahap kematian” karena ia bekerja dengan pasien yang sakit parah, dan ini adalah emosi umum mereka terkait kematian mereka.

Bertahun-tahun setelah buku pertamanya, Kübler-Ross mengadaptasi dan memperluas modelnya untuk memasukkan jenis kehilangan lainnya. Lima tahap kematian menjadi lima tahap kesedihan.

Kesedihan ini dapat muncul dalam berbagai bentuk dan untuk berbagai alasan. Setiap orang dari semua lapisan masyarakat dan lintas budaya mengalami kehilangan dan kesedihan di beberapa titik.

Berkabung tidak hanya terjadi karena kematian Anda sendiri atau kematian orang yang Anda cintai. Duka juga bisa muncul dari penyakit, akhir hubungan dekat, atau bahkan berakhirnya sebuah proyek atau mimpi.

Kesedihan juga dapat berasal dari perubahan nyata atau yang dirasakan dalam hidup Anda. Misalnya, pindah ke kota, sekolah, atau pekerjaan baru, memasuki kelompok usia baru, atau tetap terisolasi akibat pandemi.

Dengan kata lain, tidak ada daftar tertulis tentang alasan “sah” untuk berduka.

Yang penting adalah bagaimana perasaan Anda. Tidak ada perasaan benar atau salah terkait kehilangan.

Melewati 5 Tahap Kesedihan: Bagaimana Rasanya

Menjelajahi lima tahap kesedihan dan kehilangan dapat membantu Anda memahami dan menempatkan konteks di mana Anda berada dalam proses berduka dan apa yang Anda rasakan.

Demikian pula, jika Anda khawatir atau ingin memahami proses berduka orang lain, ingatlah bahwa tidak ada satu cara tunggal untuk melewatinya. Setiap orang berduka secara berbeda.

Anda bisa mengalami banyak emosi yang intens atau tampaknya tidak bereaksi sama sekali. Kedua tanggapan tersebut valid dan umum.

Berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk menavigasi tahapan kesedihan juga bervariasi dari orang ke orang. Mungkin Anda memerlukan waktu berjam-jam, berbulan-bulan, atau lebih lama untuk memproses dan pulih dari kehilangan.

Anda mungkin tidak mengalami semua tahap kesedihan ini. Anda bisa bolak-balik dari satu tahap ke tahap lainnya.

Anda bahkan dapat melewatkan semua emosi ini dan memproses kehilangan Anda dengan cara yang berbeda. Lima tahap kesedihan seharusnya menjadi referensi, bukan aturan.

Disarankan untuk Anda: Merasa Kosong? Arti dan Cara Menghentikannya dengan Efektif

Penolakan

Bagi sebagian orang, ini mungkin respons pertama terhadap kehilangan.

Penyangkalan adalah mekanisme pertahanan yang umum. Ini dapat membantu Anda menahan kejutan langsung dari situasi yang menyakitkan.

Sebagai reaksi awal, Anda mungkin meragukan kenyataan kehilangan tersebut.

Beberapa contoh penyangkalan ini adalah:

Jika Anda menghadapi kematian orang yang Anda cintai, Anda mungkin membayangkan seseorang akan menelepon untuk mengatakan bahwa ada kesalahan dan tidak ada yang benar-benar terjadi.
Jika Anda berurusan dengan perpisahan, Anda mungkin meyakinkan diri sendiri bahwa pasangan Anda akan segera menyesal dan kembali kepada Anda.
Jika Anda kehilangan pekerjaan, Anda mungkin merasa mantan atasan Anda akan menawarkan posisi itu kembali setelah menyadari kesalahan mereka.

Setelah reaksi kaget dan penyangkalan awal ini, Anda mungkin mati rasa untuk sementara waktu.

Pada titik tertentu, Anda mungkin merasa tidak ada lagi yang penting bagi Anda. Hidup seperti yang Anda ketahui telah berubah. Mungkin sulit merasa bahwa Anda dapat melanjutkan.

Tahap pertama kesedihan adalah reaksi alami yang membantu Anda memproses kehilangan dengan waktu Anda sendiri. Dengan mati rasa, Anda memberi diri Anda waktu menjelajahi perubahan dengan kecepatan sendiri.

Penolakan adalah respons sementara yang membawa Anda melewati gelombang rasa sakit pertama. Saat Anda siap, perasaan dan emosi yang Anda tolak akan muncul kembali, dan perjalanan penyembuhan Anda berlanjut.

Amarah

Terkadang rasa sakit mengambil bentuk lain. Menurut Kübler-Ross, rasa sakit karena kehilangan sering dialihkan dan diekspresikan sebagai kemarahan.

Merasa sangat marah mungkin mengejutkan Anda atau orang yang Anda cintai, tetapi itu tidaklah tidak biasa. Kemarahan ini memiliki tujuan.

Mungkin sulit bagi beberapa orang untuk merasakan kemarahan karena dalam banyak budaya, kemarahan adalah emosi yang ditakuti atau ditolak. Anda mungkin lebih terbiasa menghindarinya daripada menghadapinya.

Selama tahap kemarahan kesedihan, Anda mungkin bertanya “Mengapa saya?” atau “Apa yang saya lakukan untuk mendapatkan ini?”

Anda juga bisa tiba-tiba merasa marah pada benda mati, orang asing, teman, atau anggota keluarga. Anda mungkin merasa marah pada kehidupan itu sendiri.

Sangat jarang untuk marah kepada situasi atau orang yang hilang secara langsung. Secara rasional, Anda mungkin mengerti bahwa orang tersebut tidak bersalah. Namun, secara emosional, Anda mungkin membenci mereka karena menyakiti atau meninggalkan Anda.

Pada titik tertentu, Anda mungkin juga merasa bersalah karena marah, yang dapat membuat Anda semakin marah.

Ingatlah bahwa di balik kemarahan Anda ada rasa sakit. Meskipun mungkin tidak terasa, kemarahan ini diperlukan untuk penyembuhan.

Kemarahan juga bisa menjadi cara untuk terhubung kembali dengan dunia setelah mengisolasi diri selama tahap penyangkalan. Saat Anda mati rasa, Anda terputus dari semua orang. Saat marah, Anda terhubung, bahkan melalui emosi ini.

Namun kemarahan bukan satu-satunya emosi yang mungkin Anda alami selama tahap ini. Kepahitan, kecemasan, dan ketidaksabaran juga merupakan cara lain untuk mengatasi kehilangan. Semua itu bagian dari proses yang sama.

Disarankan untuk Anda: Apa itu Kecanduan Seksual dan Apa Tandanya? Penyebab & Perawatan

Tawar-menawar

Tawar-menawar adalah tahap kesedihan yang membantu Anda bertahan pada harapan dalam situasi yang sangat menyakitkan.

Anda mungkin berpikir bersedia melakukan apa saja dan mengorbankan segalanya agar hidup Anda kembali seperti sebelum kehilangan.

Selama negosiasi internal ini, Anda dapat berpikir dalam istilah “bagaimana jika” atau “seandainya saja”: bagaimana jika saya melakukan XYZ, maka semuanya akan kembali normal; andai saja saya melakukan sesuatu yang berbeda untuk mencegah kerugian.

Rasa bersalah mungkin menyertai tahap ini karena Anda secara tidak sadar mencoba mendapatkan kembali kendali, bahkan dengan biaya Anda sendiri.

Semua emosi dan pikiran ini wajar. Sekeras apa pun rasanya, ini membantu Anda sembuh saat menghadapi kenyataan kehilangan.

Depresi

Seperti pada semua tahap kesedihan lainnya, depresi dialami dengan cara berbeda. Tidak ada cara benar atau salah untuk mengalaminya, juga tidak ada tenggat waktu.

Dalam hal ini, depresi bukan tanda kondisi kesehatan mental, melainkan respons alami terhadap kesedihan.

Selama tahap depresi, Anda mulai menghadapi kenyataan saat ini dan keniscayaan kehilangan yang dialami. Realisasi ini dapat menyebabkan kesedihan dan keputusasaan intens.

Kesedihan intens ini dapat membuat Anda merasa berbeda dalam aspek lain, seperti:

lelah
rentan
bingung dan terganggu
tidak ingin melanjutkan
tidak lapar atau ingin makan
tidak mampu atau mau bersiap di pagi hari
tidak dapat menikmati hal yang dulu Anda sukai

Semua ini biasanya bersifat sementara dan merupakan respons langsung terhadap proses berduka.

Meskipun terasa luar biasa, tahap ini adalah bagian penting dari perjalanan penyembuhan Anda.

Disarankan untuk Anda: Cara Menyembuhkan Patah Hati: 10 Tips Terbaik

Penerimaan

Mencapai penerimaan tidak selalu berarti Anda baik-baik saja dengan apa yang terjadi. Bergantung pada pengalaman, wajar jika Anda tidak pernah merasa sepenuhnya seperti ini.

Penerimaan lebih tentang mengakui kehilangan yang dialami, belajar hidup dengannya, dan menyesuaikan kembali hidup Anda.

Anda mungkin merasa lebih nyaman menjangkau teman dan keluarga selama tahap ini, tetapi wajar juga jika terkadang Anda memilih untuk menarik diri.

Anda mungkin juga merasa kadang menerima kehilangan dan kemudian kembali ke tahap kesedihan lainnya. Bolak-balik antar tahap ini adalah alami dan bagian dari proses penyembuhan.

Anda mungkin akhirnya menghabiskan waktu lama di tahap ini.

Itu tidak berarti Anda tidak akan pernah merasakan kesedihan atau kemarahan lagi, tetapi perspektif jangka panjang Anda dan cara Anda hidup dengan kenyataan itu akan berbeda.

Kemungkinan Tahap Kesedihan Lainnya

Lima tahap kesedihan yang dikemukakan oleh Kübler-Ross telah menjadi kerangka kerja bagi banyak profesional kesehatan mental yang menangani proses kesedihan.

Beberapa profesional, seperti psikiater Inggris John Bowlby, mengembangkan karya mereka tentang respons emosional terhadap kehilangan. Lainnya, termasuk Kübler-Ross, mengadaptasi dan memperluas model lima tahap asli.

Adaptasi ini biasanya dikenal sebagai Kurva Perubahan Kübler-Ross, memperluas lima tahap inti menjadi tujuh tahap tumpang tindih:

Terkejut. Kejutan intens dan terkadang melumpuhkan saat mengalami kehilangan.
Penolakan. Ketidakpercayaan dan kebutuhan mencari bukti untuk mengonfirmasi kehilangan.
Kemarahan dan frustrasi. Pengakuan bahwa beberapa hal telah berubah dan kemarahan terhadap perubahan ini.
Depresi. Kurangnya energi dan kesedihan intens.
Pengujian. Bereksperimen dengan situasi baru untuk memahami artinya dalam hidup Anda.
Keputusan. Optimisme yang meningkat tentang belajar mengelola situasi baru.
Integrasi. Menerima kenyataan baru, merenungkan pelajaran, dan melangkah ke dunia sebagai pribadi yang diperbarui.

Disarankan untuk Anda: Apakah Anda Kodependen? 13 Tanda Ketergantungan Bersama

Kesalahpahaman Umum tentang Berduka

Karena setiap orang berduka dengan cara yang berbeda dan alasan yang berbeda, Anda mungkin merasa proses berduka Anda tidak berjalan “sesuai norma.”

Tapi ingat, tidak ada cara benar atau salah untuk menghadapi kehilangan.

Saat melihat proses berduka sendiri atau orang lain, pikiran berikut mungkin muncul.

1. “Saya Melakukan Kesalahan”

Salah satu kesalahpahaman umum tentang berduka adalah bahwa semua orang mengalaminya sama.

Dalam penyembuhan dari kehilangan, tidak ada cara benar untuk melakukannya. Ingatkan diri sendiri bahwa tidak ada “Saya seharusnya merasa seperti ini.”

Berduka bukan tentang melewati daftar langkah, melainkan perjalanan penyembuhan unik dan multidimensi.

2. “Saya Seharusnya Merasa…”

Tidak semua orang mengalami semua tahap atau emosi yang sama.

Misalnya, tahap depresi mungkin lebih terasa sebagai lekas marah daripada kesedihan bagi Anda. Penolakan bisa lebih berupa rasa kaget dan tidak percaya daripada harapan nyata bahwa sesuatu akan memperbaiki kerugian.

Emosi yang digunakan untuk mengontekstualisasikan tahapan bukan satu-satunya yang Anda alami. Anda bahkan mungkin tidak mengalaminya, dan itu wajar.

Ini bukan indikasi bahwa perjalanan penyembuhan Anda salah. Pengalaman Anda unik dan tetap valid.

3. “Ini Urutan”

Tidak ada urutan spesifik atau linier untuk tahap-tahap kesedihan.

Anda bisa bergerak maju atau mundur antar tahap. Suatu hari Anda mungkin sangat sedih, keesokan harinya penuh harapan, lalu kembali sedih. Beberapa hari Anda mungkin merasakan keduanya.

Demikian pula, penolakan tidak selalu emosi pertama yang muncul. Mungkin kemarahan atau depresi yang muncul duluan.

Ini wajar dan bagian dari proses penyembuhan.

4. “Terlalu Lama”

Mengatasi kehilangan adalah pengalaman pribadi dan unik. Banyak faktor memengaruhi durasi proses.

Beberapa orang melewati kesedihan dalam beberapa hari, sementara yang lain butuh berbulan-bulan atau lebih lama.

Tidak menetapkan tenggat waktu untuk proses ini bisa membantu.

Anda akan mengalami emosi dalam gelombang intensitas yang akan menurun seiring waktu.

Jika emosi Anda bertahan atau meningkat intensitas dan frekuensinya, ini saat yang tepat mencari dukungan profesional.

5. “Saya Depresi”

Melewati tahapan kesedihan, terutama depresi, tidak sama dengan depresi klinis. Ada perbedaan antara keduanya.

Misalnya, dalam kesedihan, kesedihan intens biasanya berkurang seiring waktu dan Anda mungkin merasakan kelegaan sementara dalam kenangan indah.

Dalam depresi klinis, tanpa perawatan, suasana hati negatif atau memburuk, memengaruhi harga diri, dan Anda jarang merasakan senang atau bahagia.

Ini tidak menutup kemungkinan mengalami depresi klinis saat berduka. Jika emosi Anda meningkat, carilah dukungan.

Kapan Harus Mencari Bantuan

Jika Anda mengalami kesedihan mendalam dan merasa tidak tahu bagaimana mengatasinya, mencari bantuan dapat memberikan kenyamanan dan dukungan.

Alasan apa pun yang valid bagi Anda adalah alasan yang baik untuk meminta bantuan.

Contoh lain saat Anda mungkin ingin mencari bantuan meliputi:

Kesulitan menyelesaikan tugas harian saat kembali ke sekolah atau kerja, seperti kesulitan berkonsentrasi.
Anda adalah satu-satunya atau wali utama atau sumber dukungan orang lain, misalnya orang tua tunggal atau pengasuh.
Mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit fisik.
Melewatkan makan atau minum obat karena tidak ingin bangun atau melakukan apa pun.
Emosi yang meningkat intensitas dan frekuensinya bukannya berkurang.
Pernah berpikir menyakiti diri sendiri atau orang lain.

Anda tidak sendirian jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mempertimbangkan menyakiti diri sendiri. Bantuan tersedia. Hubungi hotline krisis lokal Anda!

Teman dan Keluarga

Berbicara dengan teman atau keluarga mungkin memberi Anda rasa lega.

Mengekspresikan perasaan secara verbal dapat melepaskan gejolak batin yang Anda alami.

Terkadang Anda tidak ingin berbicara tetapi lebih memilih teman yang diam.

Menyampaikan kebutuhan Anda memungkinkan orang lain membantu sesuai situasi Anda.

Kelompok Pendukung

Terlibat dalam kelompok pendukung juga membantu. Ada kelompok lokal dan online.

Anda dapat terhubung dengan orang yang mengalami kerugian serupa dan mendapat sumber daya lebih lanjut.

Kelompok pendukung adalah tempat aman untuk mengekspresikan diri tanpa merasa dihakimi.

Profesional Kesehatan Mental

Konseling dan terapi berduka adalah cara bekerja dengan profesional kesehatan mental untuk mendukung proses Anda.

Jika Anda memiliki asuransi, hubungi perusahaan untuk mengetahui cakupan konseling berduka.

Jika tidak tercakup, dokter perawatan primer Anda mungkin dapat memberikan dukungan atau panduan.

Jika tidak memiliki asuransi, cari organisasi lokal yang menyediakan konseling berduka dengan biaya rendah atau gratis.

Disarankan untuk Anda: Cara Melepaskan Diri Emosional dari Seseorang dengan Efektif

Bagaimana Membantu Seseorang yang Sedang Berduka

Anda telah mengambil langkah pertama dengan bertanya bagaimana membantu orang yang Anda cintai.

Berikut beberapa cara mendukung mereka sekarang dan di masa depan.

1. Dengarkan

Salah satu warisan utama Elisabeth Kübler-Ross adalah pentingnya mendengarkan orang yang berduka.

Anda mungkin ingin menghibur dengan kata-kata, tapi kadang dukungan terbaik adalah hadir dan siap mendengar kapan pun mereka ingin berbagi.

Terima jika mereka tidak ingin berbicara dan beri waktu serta ruang.

2. Jangkau

Tidak semua tahu cara menghibur orang lain. Mungkin menakutkan melihat orang yang Anda sayangi mengalami masa sulit.

Jangan biarkan ketakutan menghentikan Anda menawarkan bantuan atau hadir. Pimpin dengan empati, sisanya mengikuti.

3. Jadilah Praktis

Cari cara meringankan beban orang yang berduka. Jelajahi area yang mungkin membutuhkan bantuan saat mereka memproses kehilangan.

Bisa dengan menyiapkan makanan, berbelanja, mengatur rumah, atau menjemput anak-anak dari sekolah.

4. Jangan Berasumsi

Perhatikan apa yang mereka katakan untuk membantu, tapi hindari mengasumsikan “langkah” proses yang mereka lalui.

Wajah tersenyum atau tidak menangis tidak berarti mereka tidak berduka. Perubahan fisik tidak berarti depresi.

Tunggu mereka mengungkapkan perasaan dan lanjutkan ketika mereka siap.

5. Cari Sumber Daya

Anda mungkin memiliki energi dan kejernihan untuk mencari kelompok dukungan, menelepon asuransi, dan menemukan profesional kesehatan mental.

Keputusan mencari bantuan sepenuhnya di tangan orang yang berduka. Namun memiliki informasi siap dapat menghemat waktu saat mereka siap.

Berkabung dan 5 Tahap Kehilangan dan Kesedihan